البطن · وزن الجسم
تمرين البطن بذراعين فوق الرأس
تمرين "أوفرهيد كرنش" (Overhead Crunch) هو تمرين وزن جسم متقدم يزيد من الضغط على عضلات البطن المستقيمة عن طريق إطالة ذراع الرافعة. هو الأنسب للمتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم، ويعد إضافة ممتازة في نهاية حصة تدريب البطن أو الجسم بالكامل.
طريقة الأداء
- اِستلقِ على ظهرك وذراعاك ممدودتان فوق رأسك تمسكان وزنًا أو كرة طبية.
- أبقِ ركبتيك مثنيتين وقدميك مستويتين على الأرض.
- شدّ عضلات البطن وارفع كتفيك عن الأرض.
- قرّب الوزن نحو ركبتيك أثناء ضغط عضلات البطن.
- عُد ببطء إلى وضع البداية مع إبقاء التوتر في عضلات الجذع.
أخطاء شائعة
- أرجحة الذراعين للأمام أثناء التمرين تخلق قوة دفع تقلل من الضغط على عضلات البطن.
- رفع أسفل الظهر عن الأرض ينقل الضغط إلى الفقرات القطنية بدلاً من عضلات الجذع.
- سحب الذقن بقوة نحو الصدر يسبب إجهاداً غير ضروري للرقبة.
- الهبوط بسرعة دون تحكم يضيع مرحلة الانقباض العضلي السلبي ويقلل من فعالية التمرين.
نصائح
- حافظ على ذراعيك ممدودتين ومحاذيتين لأذنيك طوال فترة الحركة.
- اضغط بأسفل ظهرك بقوة على الأرض قبل البدء برفع لوحي الكتف.
- أخرج الزفير بالكامل وتوقف لمدة ثانية واحدة عند ذروة الانقباض.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً لبناء قوة الجذع والتحمل العضلي. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا يعتبر تمرين الـ overhead crunch أصعب من تمرين البطن العادي؟
مد الذراعين فوق الرأس يرفع مركز ثقلك، مما يزيد بشكل كبير من المقاومة التي يجب أن تتغلب عليها عضلات البطن لرفع كتفيك.
هل هذا التمرين آمن إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر؟
بما أن الفقرات القطنية تظل ثابتة على الأرض، يتم تجنب الانحناء الكبير للعمود الفقري تحت الضغط؛ ومع ذلك، إذا شعرت بألم حاد، توقف واستشر أخصائياً طبياً.
