腹筋 · 自重
オーバーヘッドクランチ
オーバーヘッドクランチは、レバーアームを長くすることで腹直筋への負荷を大幅に高める、難易度の高い自重トレーニングです。中級者から上級者に最適で、腹筋や全身トレーニングの締めくくりに取り入れるのが効果的です。
正しいやり方
- 仰向けになり、ウェイトかメディシンボールを持って両腕を頭の上に伸ばします。
- 膝を立て、足裏を床につけておきます。
- 腹筋を締め、肩を床から浮かせます。
- 腹筋を丸めながら、ウェイトを膝の方へ持っていきます。
- 腹筋のテンションを保ったまま、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
よくある間違い
- クランチ中に腕を前方に振ると反動が生まれ、腹筋への負荷が逃げてしまいます。
- 腰をマットから浮かせると、コアではなく腰椎に負担がかかってしまいます。
- 顎を胸に強く引き寄せすぎると、首に不必要な緊張が生じます。
- コントロールを失って素早く下ろすと、エキセントリック収縮が失われ、トレーニング効果が低下します。
コツ・注意点
- 動作中は常に腕を真っ直ぐに伸ばし、耳の横に固定してください。
- 肩甲骨を持ち上げる前に、腰をしっかりと床に押し付けてください。
- 完全に息を吐き切り、収縮のピークで1秒間静止してください。
セット数と回数
コアの筋力と筋持久力を高めるために、12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行いましょう。セット間の休憩は45〜60秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
オーバーヘッドクランチが通常のクランチよりきついのはなぜですか？
腕を頭上に伸ばすことで重心が高くなり、肩を持ち上げる際に腹筋にかかる負荷が劇的に増えるためです。
腰に違和感がある場合、この運動は安全ですか？
腰椎が床に固定されているため、負荷がかかっても脊椎が過度に曲がることはありません。ただし、鋭い痛みを感じた場合は中止し、専門家に相談してください。
