Addominali · Corpo libero
Crunch sopra la testa
L'overhead crunch è una variante impegnativa a corpo libero che estende il braccio di leva per aumentare significativamente la tensione sul retto addominale. È ideale per atleti di livello intermedio o avanzato e si adatta perfettamente alla fine di una sessione per gli addominali o di tutto il corpo.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo
Esecuzione
- Sdraiati supino con le braccia distese oltre la testa, tenendo un peso o una palla medica.
- Tieni le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Attiva il core e stacca le spalle da terra.
- Porta il peso verso le ginocchia eseguendo il crunch.
- Torna lentamente alla posizione di partenza, mantenendo la tensione sul core.
Errori comuni
- Slanciare le braccia in avanti durante il crunch crea uno slancio che toglie tensione agli addominali.
- Inarcare la zona lombare staccandola dal tappetino trasferisce lo stress sulla colonna vertebrale invece che sul core.
- Tirare il mento con forza contro il petto crea una tensione inutile al collo.
- Scendere rapidamente senza controllo annulla la fase eccentrica e riduce lo stimolo allenante.
Consigli
- Tieni le braccia tese e allineate alle orecchie per tutto l'arco del movimento.
- Premi la zona lombare saldamente contro il pavimento prima di sollevare le scapole.
- Espira completamente e mantieni una pausa di un secondo nel punto di massima contrazione.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate per sviluppare la forza del core e la resistenza muscolare. Riposa 45-60 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Perché l'overhead crunch è più difficile di un crunch normale?
Estendere le braccia sopra la testa sposta il baricentro verso l'alto, aumentando notevolmente la resistenza che gli addominali devono superare per sollevare le spalle.
Questo esercizio è sicuro se si soffre di mal di schiena?
Poiché la colonna lombare rimane ancorata al pavimento, si evita una flessione eccessiva sotto carico; tuttavia, se avverti un dolore acuto, fermati e consulta un medico.
