Abdômen · Peso corporal
Abdominal com Braços Acima da Cabeça
O overhead crunch é uma variação desafiadora com peso corporal que estende o braço de alavanca para aumentar significativamente a tensão no reto abdominal. É mais adequado para praticantes de nível intermediário a avançado e encaixa-se bem no final de um treino de abdômen ou corpo inteiro.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Deite de costas com os braços esticados acima da cabeça, segurando um peso ou uma bola medicinal.
- Deixe os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Contraia o abdômen e tire os ombros do chão.
- Leve o peso em direção aos joelhos enquanto encurta o abdômen.
- Volte devagar à posição inicial, mantendo o abdômen sob tensão.
Erros comuns
- Balançar os braços para frente durante o crunch cria um impulso que retira a tensão dos abdominais.
- Arquear a lombar para fora do colchonete transfere o estresse para a coluna lombar em vez do core.
- Puxar o queixo firmemente contra o peito cria uma tensão desnecessária no pescoço.
- Descer rapidamente sem controle ignora a fase excêntrica e reduz o estímulo do treino.
Dicas
- Mantenha os braços esticados e alinhados com as orelhas durante toda a amplitude do movimento.
- Pressione a lombar firmemente contra o chão antes de elevar as escápulas.
- Expire completamente e mantenha uma pausa de um segundo no pico da contração.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas para desenvolver força no core e resistência muscular. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Por que o overhead crunch é mais difícil que um abdominal tradicional?
Estender os braços acima da cabeça eleva o centro de gravidade, aumentando drasticamente a resistência que os músculos abdominais precisam superar para levantar os ombros.
Este exercício é seguro se eu tiver desconforto na lombar?
Como a coluna lombar permanece ancorada ao chão, evita-se uma flexão excessiva sob carga; no entanto, se sentir dor aguda, pare e consulte um profissional de saúde.
