एब्स · बॉडीवेट
ओवरहेड क्रंच
ओवरहेड क्रंच एक चुनौतीपूर्ण बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो लीवर आर्म को बढ़ाकर एब्स (rectus abdominis) पर तनाव को काफी बढ़ा देती है। यह इंटरमीडिएट से एडवांस लेवल के लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है और इसे एब्स या फुल-बॉडी वर्कआउट के अंत में करना सबसे अच्छा रहता है।
करने का सही तरीका
- पीठ के बल लेटें और बाहों को सिर के ऊपर फैलाकर वजन या मेडिसिन बॉल पकड़ें।
- घुटने मुड़े और पैर फर्श पर सपाट रखें।
- कोर कसें और कंधों को ज़मीन से उठाएं।
- पेट को सिकोड़ते हुए वजन को घुटनों की ओर लाएं।
- कोर में तनाव बनाए रखते हुए धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
आम गलतियां
- क्रंच के दौरान हाथों को आगे की ओर झूलने से मोमेंटम बनता है, जिससे एब्स पर तनाव कम हो जाता है।
- लोअर बैक को मैट से ऊपर उठाने से सारा दबाव कोर के बजाय लम्बर स्पाइन पर आ जाता है।
- ठुड्डी को छाती से जोर से सटाने से गर्दन पर अनावश्यक खिंचाव पड़ता है।
- बिना कंट्रोल के तेजी से नीचे आने से एक्सरसाइज का असर कम हो जाता है।
टिप्स
- पूरी मूवमेंट के दौरान अपनी बाहों को सीधा रखें और कानों के सीध में रखें।
- कंधों को उठाने से पहले अपनी लोअर बैक को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
- पूरा सांस बाहर छोड़ें और कॉन्ट्रैक्शन के पीक पर एक सेकंड का पॉज लें।
सेट्स और रैप्स
कोर स्ट्रेंथ और मस्कुलर एंड्योरेंस बनाने के लिए 12 से 20 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
ओवरहेड क्रंच, स्टैंडर्ड क्रंच से कठिन क्यों होता है?
अपने हाथों को सिर के ऊपर फैलाने से आपका गुरुत्वाकर्षण केंद्र ऊपर की ओर शिफ्ट हो जाता है, जिससे आपके पेट की मांसपेशियों पर कंधों को उठाने के लिए प्रतिरोध काफी बढ़ जाता है।
क्या कमर में दर्द होने पर यह एक्सरसाइज सुरक्षित है?
चूंकि इसमें लम्बर स्पाइन फर्श से जुड़ी रहती है, इसलिए लोड के तहत रीढ़ की हड्डी में ज्यादा खिंचाव नहीं आता है; हालांकि, यदि आपको तेज दर्द महसूस हो, तो रुक जाएं और डॉक्टर से सलाह लें।
