Bụng · Trọng lượng cơ thể
Gập bụng tay qua đầu
Overhead crunch là một bài tập với trọng lượng cơ thể đầy thử thách, giúp tăng đáng kể áp lực lên cơ bụng thẳng bằng cách kéo dài cánh tay đòn. Bài tập này phù hợp nhất cho người tập từ trình độ trung bình đến nâng cao và rất hiệu quả khi thực hiện vào cuối buổi tập bụng hoặc tập toàn thân.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa, hai tay vươn thẳng qua đầu, cầm một quả tạ hoặc bóng tạ.
- Giữ gối gập và hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Gồng cơ bụng và nhấc hai vai khỏi sàn.
- Đưa quả tạ về phía đầu gối trong khi siết cơ bụng.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu, vẫn giữ căng ở vùng bụng.
Lỗi thường gặp
- Vung tay về phía trước khi gập bụng tạo ra đà, làm giảm áp lực lên cơ bụng.
- Nhấc lưng dưới khỏi thảm sẽ chuyển áp lực sang cột sống thắt lưng thay vì cơ lõi.
- Ép chặt cằm vào ngực gây căng thẳng không cần thiết cho vùng cổ.
- Thả người xuống quá nhanh mà không kiểm soát sẽ bỏ qua giai đoạn cơ giãn, làm giảm hiệu quả tập luyện.
Mẹo tập luyện
- Luôn giữ cánh tay thẳng và song song với tai trong suốt quá trình thực hiện.
- Ấn chặt lưng dưới xuống sàn trước khi nhấc xương bả vai lên.
- Thở ra hoàn toàn và giữ lại một giây ở đỉnh điểm của sự co cơ.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần có kiểm soát để xây dựng sức mạnh cơ lõi và sức bền cơ bắp. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao bài tập overhead crunch lại khó hơn crunch thông thường?
Việc duỗi thẳng tay qua đầu làm trọng tâm của bạn cao hơn, từ đó làm tăng đáng kể lực cản mà cơ bụng phải vượt qua để nâng vai lên.
Bài tập này có an toàn không nếu tôi bị đau lưng dưới?
Vì cột sống thắt lưng vẫn được giữ cố định trên sàn, nó tránh được việc cột sống bị uốn cong quá mức khi chịu tải; tuy nhiên, nếu bạn thấy đau nhói, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
