Karın · Vücut ağırlığı
Kollar Baş Üstünde Crunch
Overhead crunch, kaldıraç kolunu uzatarak rektus abdominis üzerindeki gerilimi önemli ölçüde artıran zorlu bir vücut ağırlığı egzersizidir. Orta ve ileri seviye sporcular için en uygunudur ve karın veya tüm vücut antrenmanının sonuna iyi bir şekilde eklenir.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan; kolların başının üzerinde uzansın ve elinde bir ağırlık ya da sağlık topu olsun.
- Dizlerin bükülü, ayakların yerde düz olsun.
- Karnını sık ve omuzlarını yerden kaldır.
- Karın kaslarını kasarak ağırlığı dizlerine doğru getir.
- Karnındaki gerginliği koruyarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Crunch sırasında kollarınızı öne doğru sallamak, karın kaslarındaki gerilimi azaltan bir ivme yaratır.
- Belinizi minderden ayırıp kavis oluşturmak, yükü karın kasları yerine bel omurgasına aktarır.
- Çeneyi göğse doğru sertçe çekmek boyunda gereksiz bir gerginlik yaratır.
- Kontrolsüz bir şekilde hızla aşağı inmek, eksantrik fazı atlar ve antrenman verimini düşürür.
İpuçları
- Tüm hareket boyunca kollarını düz tut ve kulaklarınla aynı hizada olmasına dikkat et.
- Kürek kemiklerini kaldırmadan önce belini yere sıkıca bastır.
- Tamamen nefes ver ve kasılmanın zirvesinde bir saniyelik kısa bir duraklama yap.
Set ve tekrarlar
Core gücünü ve kas dayanıklılığını artırmak için 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Overhead crunch neden standart crunch hareketinden daha zordur?
Kollarınızı başınızın üzerine uzatmak ağırlık merkezinizi yukarı taşır ve omuzlarınızı kaldırmak için karın kaslarınızın yenmesi gereken direnci önemli ölçüde artırır.
Bel ağrısı yaşıyorsam bu egzersiz güvenli midir?
Bel omurgası yere sabit kaldığı için yük altında aşırı esnemeden kaçınılır; ancak keskin bir ağrı hissederseniz durun ve bir sağlık uzmanına danışın.
