腹肌 · 自重
过头卷腹
过顶卷腹是一种高难度的自重训练，通过延长力臂显著增加了腹直肌的张力。它最适合中高级训练者，非常适合放在腹部训练或全身训练的末尾进行。
动作要领
- 仰卧，双臂向头顶方向伸直，手里拿着配重或药球。
- 双膝弯曲，双脚踩实地面。
- 收紧核心，把肩膀抬离地面。
- 卷腹的同时把重物送向膝盖方向。
- 缓慢回到起始位置，核心始终保持张力。
常见错误
- 卷腹时手臂向前摆动会产生惯性，从而减少腹肌的受力。
- 下背部离开地面会导致压力转移到腰椎，而不是核心肌群。
- 下巴紧贴胸部会给颈部造成不必要的压力。
- 下落时失去控制会跳过离心阶段，从而降低训练效果。
训练贴士
- 在整个动作过程中，保持手臂伸直并与耳朵保持在同一水平线上。
- 在抬起肩胛骨之前，先将下背部紧紧压向地面。
- 充分呼气，并在动作顶点保持一秒钟的收缩。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次受控重复，以增强核心力量和肌肉耐力。组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
为什么过顶卷腹比标准卷腹更难？
将双臂举过头顶会提高重心，从而显著增加腹部肌肉抬起肩膀时所需克服的阻力。
如果下背部不适，做这个动作安全吗？
由于腰椎保持在地面上，它避免了负重下的过度脊柱屈曲；但如果感到剧烈疼痛，请立即停止并咨询医疗专业人员。
