Jambes · Machines
Abduction des hanches assis à la machine
L'abduction des hanches assise sur machine est un exercice d'isolation qui cible le moyen fessier, le petit fessier et le tenseur du fascia lata. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre généralement à la fin d'une séance bas du corps comme mouvement accessoire pour le développement des fessiers et la stabilité des hanches.
Exécution
- Assieds-toi à la machine à abducteurs et règle le siège et les appuis à ta morphologie.
- Place tes cuisses contre les appuis et cale tes pieds sur les repose-pieds.
- Saisis les poignées ou les bords du siège pour rester stable.
- Inspire et gaine la sangle abdominale. Expire en écartant les cuisses grâce aux muscles abducteurs de la hanche.
- Écarte jusqu'à une amplitude confortable, en te concentrant sur l'extérieur des cuisses.
- Garde un mouvement contrôlé et régulier.
- Resserre lentement les cuisses à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan pour balancer la charge réduit l'activation des fessiers et compromet la stabilité de l'articulation de la hanche.
- Décoller le bas du dos ou le bassin du dossier exerce une contrainte de cisaillement inutile sur la colonne lombaire.
- Laisser les coussinets se refermer brusquement fait perdre la phase excentrique, essentielle pour la construction musculaire.
Conseils
- Marque une pause d'une seconde complète en pic d'abduction pour maximiser la tension sur les fibres fessières externes.
- Penche-toi légèrement vers l'avant au niveau des hanches tout en gardant le dos droit pour accentuer le travail du moyen fessier.
- Pousse principalement avec tes genoux et l'extérieur de tes cuisses plutôt qu'avec tes chevilles ou tes pieds.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour travailler l'hypertrophie et l'endurance musculaire.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Quels exercices peuvent remplacer la machine à abduction assise ?
Vous pouvez reproduire efficacement ce mouvement avec des marches latérales avec bande, des abductions à la poulie ou des élévations latérales de jambes.
La machine à abduction est-elle sans danger pour le bas du dos ?
Elle est généralement sans danger car le dos est soutenu, mais si vous ressentez une douleur au bas du dos, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.
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