Jambes · Machines

Hack squat au chariot

Le hack squat à la machine est un exercice polyarticulaire conçu pour cibler intensément les quadriceps, avec une sollicitation secondaire des fessiers et des ischio-jambiers. Le soutien dorsal stabilisé réduit considérablement le stress sur la colonne vertébrale, ce qui en fait un excellent mouvement de base ou complémentaire pour les pratiquants de tous niveaux.

Muscles: Jambes, Fessiers
Matériel: Machines
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Installe-toi dans la machine à hack squat, dos et épaules contre les coussins.
Place les pieds sur la plateforme, un peu plus écartés que les épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.
Déverrouille les sécurités et descends en pliant les genoux, dos bien plaqué contre le dossier.
Inspire et gaine tes abdominaux. Expire en poussant dans les talons pour revenir en position de départ, jambes tendues.
Concentre-toi sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers pour exécuter le squat.
Ne verrouille pas les genoux en haut du mouvement.
Contrôle la descente comme la montée, avec un mouvement fluide du début à la fin.

Erreurs courantes

Laisser le bas du dos ou le bassin se décoller du dossier en bas du mouvement exerce une forte pression compressive sur les lombaires.
Laisser les talons se décoller de la plateforme transfère une tension inutile sur les tendons rotuliens et déstabilise ton appui.
Verrouiller violemment les genoux en haut du mouvement supprime la tension sur les quadriceps et risque d'hyperextendre l'articulation.

Conseils

Place tes pieds assez haut sur la plateforme pour réaliser un squat profond sans basculer ton bassin.
Descends le chariot de manière contrôlée pendant deux à trois secondes pour maintenir une tension musculaire constante et protéger tes genoux.
Garde tout ton pied fermement ancré et pousse principalement à travers le milieu du pied et les talons.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour l'hypertrophie et la force, en te reposant 2 à 3 minutes entre les séries de travail.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

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Questions

Quelle est la différence entre le hack squat et le squat barre libre ?

Le hack squat guide le mouvement sur un axe fixe et soutient le buste, ce qui place une tension mécanique plus directe sur les quadriceps tout en réduisant la sollicitation du bas du dos.

Que faire si vous avez mal aux genoux pendant l'exercice ?

Essayez de placer vos pieds un peu plus haut sur la plateforme pour réduire l'angle de flexion du genou ; si une douleur vive persiste, arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un spécialiste.

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