Jambes · Machines

Hack squat complet au chariot

Le hack squat sur presse est un exercice polyarticulaire qui met l'accent sur une flexion profonde du genou le long d'un angle guidé fixe. Il est conçu pour cibler les quadriceps et les fessiers avec une tension mécanique élevée, ce qui en fait un exercice idéal comme mouvement principal ou secondaire lors des séances pour le bas du corps.

Muscles: Jambes, Fessiers
Matériel: Machines
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Installe-toi dans la machine à hack squat, dos et épaules contre les coussins.
Place les pieds écartés de la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
Attrape les poignées ou les montants latéraux pour te stabiliser.
Déverrouille les sécurités et démarre en position debout.
Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, fléchis les genoux et les hanches pour descendre en squat profond.
Descends aussi bas que ta souplesse le permet, en cherchant à passer sous la parallèle.
Garde le dos droit et pousse dans les talons pour remonter.
Tends complètement les jambes en haut du mouvement pour revenir en position de départ.

Erreurs courantes

Décoller les talons de la plateforme en bas du mouvement exerce une contrainte excessive sur les tendons rotuliens.
Laisser le bas du dos ou le bassin se décoller du dossier compromet la colonne lombaire sous la charge.
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur lors de la remontée crée un mauvais alignement articulaire et augmente le risque de blessure au genou.
Verrouiller violemment les genoux en haut du mouvement transfère la charge des quadriceps vers les structures articulaires.

Conseils

Garde le bas du dos et le sacrum fermement plaqués contre le dossier tout au long de l'amplitude du mouvement.
Contrôle la descente pour éviter de compter sur le rebond de la machine au point le plus bas du squat.
Place tes pieds légèrement plus haut sur la plateforme si tes chevilles manquent de mobilité pour atteindre la profondeur maximale sans décoller les talons.

Séries et répétitions

Pour la prise de masse, vise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec 2 à 3 minutes de repos entre les séries lourdes. Pour l'endurance musculaire, effectue 3 séries de 15 à 20 répétitions avec des temps de repos plus courts de 60 à 90 secondes.

Muscles sollicités

Hack squat complet au chariot: jambes, fessiers

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Le hack squat sur machine est-il moins contraignant pour le bas du dos que le squat avec barre ?

Oui, le dossier soutient votre torse et élimine la majeure partie de la charge axiale sur la colonne vertébrale, à condition que vos hanches restent bien plaquées contre le support.

Quelle doit être l'amplitude d'un hack squat complet ?

Descendez le chariot jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles à la plateforme, mais arrêtez-vous juste avant que votre bassin ne commence à se décoller du dossier.

Exercices similaires

Tous les exercices : jambes →