Jambes · Machines

Squat à la machine

La machine à squat à levier est un exercice de musculation polyarticulaire qui cible les quadriceps et les fessiers le long d'une trajectoire guidée. Elle convient aux pratiquants de tous niveaux et fonctionne bien comme mouvement principal pour les jambes ou comme exercice de surcharge secondaire lors des séances du bas du corps.

Muscles: Jambes, Fessiers
Matériel: Machines
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Place-toi sous la machine à squat, épaules sous les coussins.
Règle la machine à ta taille et place les pieds écartés de la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.
Attrape les poignées ou les montants de la machine pour garder l'équilibre.
Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, fléchis les genoux et descends en squat, dos droit et poitrine ouverte.
Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou plus bas si ta souplesse le permet.
Garde les genoux dans l'axe des pointes de pieds et le poids sur les talons.
Pousse dans les talons pour revenir en position de départ, jambes tendues.

Erreurs courantes

Décoller les talons de la plateforme déplace une tension excessive sur les genoux et réduit la stabilité.
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la remontée compromet les ligaments du genou.
Arrondir le bas du dos au point le plus bas du squat augmente les forces de cisaillement sur la colonne lombaire.
Verrouiller agressivement les genoux en haut du mouvement supprime la tension sur les muscles ciblés et stresse les articulations.

Conseils

Règle les coussinets d'épaules pour pouvoir décrocher la charge confortablement avec une colonne vertébrale neutre.
Garde ton poids uniformément réparti sur le milieu du pied et les talons tout au long de l'amplitude du mouvement.
Place tes pieds légèrement vers l'avant pour solliciter davantage les fessiers, ou plus près sous les hanches pour te concentrer sur les quadriceps.

Séries et répétitions

Pour la prise de masse, vise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos entre les séries. Pour l'endurance musculaire, effectue 3 séries de 15 à 20 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos.

Muscles sollicités

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Questions

La machine à squat à levier est-elle plus sûre pour le bas du dos que le squat à la barre ?

La trajectoire guidée et les coussinets d'épaules réduisent considérablement les besoins en stabilisation, ce qui diminue généralement la contrainte axiale sur le bas du dos. Si vous ressentez une douleur vive ou une gêne, arrêtez le mouvement et consultez un professionnel de santé.

Quels exercices peuvent remplacer la machine à squat à levier ?

Des alternatives efficaces incluent la machine à hack squat, la presse à cuisses à 45 degrés, ou les squats classiques à la barre et les goblet squats.

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