Jambes · Machines
Squat vertical à la machine
Le lever vertical squat est un exercice pour le bas du corps sur machine, conçu pour solliciter intensément les quadriceps, les fessiers et les adducteurs le long d'une trajectoire stabilisée. Sa conception avec dossier minimise la compression axiale de la colonne vertébrale, ce qui en fait un choix efficace pour l'hypertrophie des jambes ou comme variante plus sûre du squat classique.
Exécution
- Place-toi sous la machine à squat, épaules et dos contre les coussins.
- Règle la machine à ta taille et place les pieds écartés de la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.
- Attrape les poignées ou les montants de la machine pour garder l'équilibre.
- Libère les sécurités et redresse-toi pour commencer l'exercice.
- Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, descends en squat en fléchissant les genoux et les hanches.
- Garde le dos plaqué contre le dossier et descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou plus bas si ta souplesse le permet.
- Veille à ce que tes genoux ne dépassent pas les pointes de pieds et garde le poids centré sur tes pieds.
- Pousse dans les talons pour revenir en position de départ, jambes et hanches tendues.
Erreurs courantes
- Décoller les talons de la plateforme en bas du mouvement déplace une tension nocive directement sur les genoux.
- Laisser le bas du dos ou les hanches se décoller du dossier compromet la stabilité de la colonne vertébrale sous la charge.
- Verrouiller violemment les genoux en haut du mouvement relâche la tension musculaire et fatigue les articulations.
- Raccourcir la descente limite l'étirement des quadriceps et réduit l'activation des fessiers.
Conseils
- Positionne tes pieds suffisamment haut et larges sur la plateforme pour que tes talons restent à plat tout au long de la descente.
- Garde ton dos et ton bassin fermement pressés contre le dossier pendant toute l'amplitude du mouvement.
- Arrête-toi juste avant le verrouillage complet des genoux en haut pour maintenir une tension constante sur les muscles ciblés.
Séries et répétitions
Pour la prise de masse, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos entre les séries. Pour l'endurance musculaire, utilise 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec 60 secondes de repos.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
En quoi cette machine diffère-t-elle d'un squat à la barre libre ?
Le bras de levier stabilise le buste et la trajectoire du mouvement, éliminant le besoin d'équilibre et concentrant l'effort sur les jambes avec moins de tension sur le bas du dos.
Le squat vertical sur machine à levier est-il sûr si j'ai des problèmes de bas du dos ?
Le dossier réduit considérablement les forces de cisaillement sur la colonne vertébrale par rapport aux squats libres, mais si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste.
Exercices similaires
Abduction des hanches assis à la machineMachines
Adduction des hanches assis à la machineMachines
Extension des jambes à la machineMachines
Curl des jambes couché à la machineMachines
Curl des jambes assis à la machineMachines
Hack squat au chariotMachines
Presse à cuisses 45 degrésMachines
Presse à cuisses inclinée à la machineMachines