Jambes · Machines

Presse à cuisses inclinée à la machine

La presse à cuisses inclinée est un exercice polyarticulaire sur machine qui développe les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers sans exercer de forte contrainte axiale sur la colonne vertébrale. Elle convient aux pratiquants de tous niveaux et sert généralement de mouvement polyarticulaire principal ou secondaire lors d'une séance pour le bas du corps.

Muscles: Jambes, Fessiers
Matériel: Machines
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Assieds-toi à la presse à cuisses et règle le siège pour que tes genoux forment un angle de 90 degrés quand les pieds sont sur le plateau.
Place les pieds écartés de la largeur des épaules sur le plateau, talons bien à plat et pointes légèrement vers l'extérieur.
Saisis les poignées ou les montants latéraux pour stabiliser le haut du corps.
Pousse dans les talons pour tendre les jambes et éloigner le plateau de toi.
Arrête-toi quand les jambes sont presque tendues, en gardant les genoux légèrement fléchis pour ne pas les verrouiller.
Ramène lentement le plateau vers toi en fléchissant les genoux, en gardant le contrôle du mouvement.

Erreurs courantes

Laisser le bas du dos ou le bassin se décoller du dossier en bas du mouvement, ce qui exerce une contrainte de cisaillement dangereuse sur les lombaires.
Verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement, transférant la charge des muscles travaillés directement sur les structures articulaires.
Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur pendant la phase de poussée, augmentant le risque de blessures aux ligaments du genou.
Décoller les talons de la plateforme, ce qui surcharge les tendons rotuliens et réduit la production de force.

Conseils

Garde tes hanches et ton dos fermement pressés contre les coussins en tirant sur les poignées de la machine tout au long de la série.
Descends le chariot de manière contrôlée jusqu'à ce que tes genoux forment environ un angle droit, sans laisser ton coccyx s'enrouler.
Varie stratégiquement le placement de tes pieds en les plaçant plus haut sur la plateforme pour cibler les fessiers ou plus bas pour solliciter davantage les quadriceps.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos entre les séries. Pour l'endurance musculaire, vise 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos.

Muscles sollicités

Presse à cuisses inclinée à la machine: jambes, fessiers

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

La presse à cuisses inclinée est-elle sans danger pour le bas du dos ?

Elle élimine la charge directe sur la colonne vertébrale par rapport aux squats libres, mais arrondir le bas du dos en bas du mouvement peut toujours causer des irritations. En cas de douleur, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste.

Quels exercices peuvent remplacer la presse à cuisses inclinée ?

Les alternatives directes sur machine incluent le hack squat et la presse à cuisses horizontale, tandis que les fentes avec haltères et les goblet squats sont des options efficaces avec poids libres.

Exercices similaires

Tous les exercices : jambes →