Jambes · Machines
Presse à cuisses assis à la machine
La presse à cuisses assise est un exercice polyarticulaire conçu pour développer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers tout en minimisant la tension sur le bas du dos. C'est un exercice de base efficace ou un mouvement d'assistance pour les pratiquants de tout niveau cherchant à solliciter le bas du corps en toute sécurité.
- Matériel
- Machines
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Installe-toi dans la presse à cuisses, dos et tête confortablement calés contre le dossier.
- Pose les pieds sur le plateau, écartés de la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.
- Fléchis les genoux et place-les dans l'axe de tes pieds.
- Attrape les poignées ou les bords du siège pour te stabiliser.
- Libère les sécurités et inspire. En expirant, pousse le plateau avec les jambes jusqu'à les tendre complètement.
- Garde un mouvement souple et contrôlé, en te concentrant sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
- Ne verrouille pas les genoux en haut du mouvement.
- Ramène lentement le plateau à la position de départ en contrôlant le mouvement et en gardant les genoux légèrement fléchis.
Erreurs courantes
- Verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement, ce qui transfère la charge directement sur les articulations et les tissus conjonctifs.
- Laisser le bassin ou le bas du dos se décoller du dossier lors de la flexion maximale des genoux, créant des forces de cisaillement dangereuses sur les lombaires.
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la poussée, ce qui exerce une tension latérale excessive sur les ligaments du genou.
- Réduire l'amplitude du mouvement pour soulever des charges artificiellement lourdes, ce qui diminue le recrutement des fibres musculaires.
Conseils
- Place tes pieds plus haut sur la plateforme pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers, ou plus bas pour mettre l'accent sur les quadriceps.
- Tire fermement sur les poignées latérales tout au long de la série pour maintenir ton bassin bien ancré au siège.
- Contrôle la descente de la charge pendant deux à trois secondes au lieu de laisser le poids tomber brusquement en position basse.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos entre les séries. Pour l'endurance musculaire, utilise 3 séries de 15 à 20 répétitions avec environ 60 secondes de repos.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Quelle est la différence entre la presse à cuisses assise et la presse inclinée à 45 degrés ?
L'alignement horizontal assis exerce généralement moins de pression sur le bas du dos et nécessite moins de mobilité de la hanche qu'une presse inclinée.
La presse à cuisses assise est-elle sûre si l'on souffre de douleurs aux genoux ?
La trajectoire guidée offre une grande stabilité, mais placer les pieds trop bas peut augmenter la tension sur les genoux ; en cas de douleur articulaire vive, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
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