腹筋 · 自重
ヒールタッチ
ヒールタッチは、腹斜筋と腹直筋をターゲットにした自重アイソレーション種目です。あらゆるフィットネスレベルに適しており、コアトレーニングの最後や高回数のサーキットトレーニングに取り入れるのが最適です。
正しいやり方
- 仰向けになって膝を立て、足裏を床につけ、腕は体の横に置きます。
- 腹筋を締めながら、肩を少し床から浮かせます。
- 腹斜筋を縮めるようにして、右手を右のかかとに伸ばします。
- 中央に戻り、今度は左手を左のかかとに伸ばします。
- 腹筋の締めを保ち、コントロールしながら左右交互に繰り返します。
よくある間違い
- 顎を胸に強く引き寄せすぎると、腹筋ではなく首に負担がかかってしまいます。
- レップの間に肩甲骨を床につけてしまうと、コアへの持続的な負荷が抜けてしまいます。
- 反動を使って左右に振ると、腹斜筋の筋活動が低下します。
- 足をヒップに近づけすぎると、体幹を十分に側屈させなくても手が踵に届いてしまいます。
コツ・注意点
- 首をニュートラルに保つため、視線は斜め上の天井に向けたままにしましょう。
- 踵に触れる際、腰にしっかりとした側屈の負荷がかかるよう、足を十分に遠くに配置してください。
- 完全に息を吐ききり、ヒールタッチのたびに一瞬停止することで、筋肉の収縮を最大化しましょう。
セット数と回数
コアの持久力と筋肉のカットを向上させるため、片側15〜25回を3〜4セット、セット間の休憩は30〜60秒で行いましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは腰に安全ですか？
はい、動作中ずっと腰が床に密着しているため、脊椎への負担が最小限に抑えられます。もし鋭い痛みを感じた場合は、すぐに中止して専門家に相談してください。
ヒールタッチは主にどの筋肉をターゲットにしますか？
主なターゲットは内腹斜筋と外腹斜筋で、これらが側屈の動きを生み出します。腹直筋は肩甲骨を浮かせるためにアイソメトリック（等尺性）に働きます。
