एब्स · बॉडीवेट
हील टच
हील टचेस एक बॉडीवेट आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो ऑब्लिक और रेक्टस एब्डोमिनिस को टारगेट करती है। यह मूवमेंट सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है और कोर वर्कआउट के अंत में या हाई-रेप सर्किट में सबसे अच्छा काम करती है।
करने का सही तरीका
- पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े, पैर फर्श पर सपाट और हाथ बगल में रखें।
- कोर कसते हुए कंधों को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएं।
- तिरछी मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए दाएं हाथ से दाईं एड़ी तक पहुंचें।
- बीच में लौटें, फिर बाएं हाथ से बाईं एड़ी तक पहुंचें।
- कोर कसा रखते हुए नियंत्रण के साथ बारी-बारी दोनों तरफ करें।
आम गलतियां
- ठोड़ी को छाती में जोर से दबाने से पेट की मांसपेशियों के बजाय गर्दन पर तनाव पड़ता है।
- रेप्स के बीच में शोल्डर ब्लेड्स को फर्श पर टिकाने से कोर का निरंतर तनाव खत्म हो जाता है।
- एक तरफ से दूसरी तरफ झूलने के लिए मोमेंटम का उपयोग करने से ऑब्लिक में मांसपेशियों का सक्रियण कम हो जाता है।
- पैरों को कूल्हों के बहुत करीब रखने से हाथ बिना पर्याप्त लेटरल ट्रंक फ्लेक्सियन के ही एड़ियों तक पहुँच जाते हैं।
टिप्स
- गर्दन को न्यूट्रल रखने के लिए अपनी नजरें ऊपर छत की ओर रखें।
- अपने पैरों को इतनी दूर रखें कि प्रत्येक एड़ी तक पहुँचने के लिए कमर में जानबूझकर लेटरल क्रंच करना पड़े।
- पूरी तरह से सांस छोड़ें और अधिकतम संकुचन के लिए प्रत्येक हील टच पर एक छोटा सा पॉज लें।
सेट्स और रैप्स
कोर एंड्योरेंस और मसल डेफिनिशन बनाने के लिए प्रति साइड 15 से 25 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, जिसमें 30 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
हाँ, क्योंकि इस व्यायाम के दौरान आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से सटा रहता है, जिससे रीढ़ पर दबाव कम होता है। यदि तेज दर्द महसूस हो, तो व्यायाम रोक दें और किसी डॉक्टर से सलाह लें।
हील टच (heel touches) मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करते हैं?
इसके मुख्य लक्ष्य इंटरनल और एक्सटर्नल ऑब्लिक मांसपेशियां हैं, जो पार्श्व झुकने (lateral flexion) में मदद करती हैं। रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी कंधों को ऊपर उठाने के लिए आइसोमेट्रिक रूप से काम करती है।
