البطن · وزن الجسم
لمس الكعبين
تمرين لمس الكعبين هو تمرين عزل بوزن الجسم يستهدف العضلات المائلة وعضلة البطن المستقيمة. هذا التمرين مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية ويعمل بشكل أفضل في نهاية تمرين الجذع أو ضمن دائرة تدريبية عالية التكرار.
طريقة الأداء
- اِستلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مستويتين على الأرض وذراعاك بجانبك.
- اِرفع كتفيك قليلًا عن الأرض مع شدّ عضلات البطن.
- مدّ يدك اليمنى نحو كعبك الأيمن بانقباض العضلات المائلة.
- عُد إلى المنتصف، ثم مدّ يدك اليسرى نحو كعبك الأيسر.
- بادل بين الجانبين بحركة متحكم بها مع إبقاء عضلات الجذع مشدودة طوال الوقت.
أخطاء شائعة
- ضغط الذقن بقوة نحو الصدر يجهد الرقبة بدلاً من تفعيل عضلات البطن.
- إنزال لوحي الكتف إلى الأرض بين التكرارات يلغي التوتر المستمر عن عضلات الجذع.
- الاعتماد على الزخم للتأرجح من جانب إلى آخر يقلل من تفعيل العضلات المائلة.
- وضع القدمين بالقرب جداً من الوركين يسمح لليدين بالوصول إلى الكعبين دون ثني جانبي كافٍ للجذع.
نصائح
- حافظ على نظرك ثابتاً للأعلى بزاوية نحو السقف للحفاظ على وضعية رقبة محايدة.
- ضع قدميك بعيداً بما يكفي بحيث يتطلب الوصول إلى كل كعب انقباضاً جانبياً متعمداً في الخصر.
- زفر بالكامل وتوقف لفترة وجيزة عند كل لمسة للكعب لزيادة الانقباض العضلي إلى أقصى حد.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً لكل جانب مع 30 إلى 60 ثانية من الراحة لبناء قدرة الجذع على التحمل وتحديد العضلات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن لأسفل الظهر؟
نعم، لأن أسفل ظهرك يظل مضغوطاً على الأرض طوال فترة الحركة، مما يقلل من الضغط على العمود الفقري. إذا شعرت بألم حاد، توقف عن التمرين واستشر أخصائياً طبياً.
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين لمس الكعبين (heel touches) بشكل أساسي؟
العضلات الأساسية المستهدفة هي العضلات المائلة الداخلية والخارجية، والتي تنتج الانحناء الجانبي. تعمل عضلة البطن المستقيمة بشكل متساوي القياس للحفاظ على ارتفاع لوحي الكتف.
