Bauch · Eigengewicht

Fersenberührungen

Heel Touches sind eine Eigengewichtsübung zur gezielten Stärkung der schrägen und geraden Bauchmuskulatur. Diese Bewegung eignet sich für alle Fitnesslevel und passt am besten ans Ende eines Core-Workouts oder in einen Zirkel mit hoher Wiederholungszahl.

Muskeln: Bauch
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach am Boden, die Arme neben dem Körper.
Hebe die Schultern leicht vom Boden ab und spanne den Rumpf an.
Greife mit der rechten Hand Richtung rechte Ferse und beuge dich dabei seitlich ein.
Komm zurück zur Mitte und greife dann mit der linken Hand zur linken Ferse.
Wechsle die Seiten kontrolliert ab und halte die Bauchspannung durchgehend.

Häufige Fehler

Das Kinn zu stark auf die Brust zu drücken, belastet den Nacken, anstatt die Bauchwand zu aktivieren.
Die Schulterblätter zwischen den Wiederholungen auf den Boden abzulegen, nimmt die kontinuierliche Spannung aus dem Core.
Sich auf Schwung zu verlassen, um von Seite zu Seite zu schwingen, reduziert die Muskelaktivierung in den schrägen Bauchmuskeln.
Die Füße zu nah an der Hüfte zu platzieren, ermöglicht es den Händen, die Fersen ohne ausreichende seitliche Rumpfbeugung zu erreichen.

Tipps

Richte deinen Blick schräg nach oben zur Decke, um den Nacken neutral zu halten.
Platziere deine Füße weit genug weg, sodass das Erreichen jeder Ferse einen bewussten seitlichen Crunch in der Taille erfordert.
Atme vollständig aus und halte bei jeder Berührung der Ferse kurz inne, um die maximale Kontraktion zu erreichen.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen pro Seite bei 30 bis 60 Sekunden Pause, um die Rumpfausdauer und Muskeldefinition zu verbessern.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist diese Übung sicher für den unteren Rücken?

Ja, da der untere Rücken während der gesamten Bewegung auf dem Boden bleibt, was die Belastung der Wirbelsäule minimiert. Bei stechenden Schmerzen sollten Sie die Übung abbrechen und einen Arzt konsultieren.

Welche Muskeln werden bei Heel Touches am stärksten beansprucht?

Die primären Muskeln sind die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, die für die seitliche Beugung sorgen. Der gerade Bauchmuskel arbeitet isometrisch, um die Schulterblätter angehoben zu halten.