복근 · 맨몸
힐 터치
힐 터치는 복사근과 복직근을 타겟으로 하는 맨몸 고립 운동입니다. 모든 피트니스 레벨에 적합하며, 코어 운동의 마지막이나 고반복 서킷 트레이닝에 가장 효과적입니다.
운동 방법
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥은 바닥에, 양팔은 몸 옆에 두세요.
- 코어에 힘을 주고 어깨를 바닥에서 살짝 들어 올리세요.
- 옆구리를 수축하며 오른손을 오른쪽 발뒤꿈치 쪽으로 뻗으세요.
- 가운데로 돌아온 뒤 왼손을 왼쪽 발뒤꿈치 쪽으로 뻗으세요.
- 코어의 긴장을 유지한 채 좌우를 천천히 번갈아 반복하세요.
자주 하는 실수
- 턱을 가슴 쪽으로 과도하게 당기면 복부 벽을 자극하는 대신 목에 무리가 갑니다.
- 반복 동작 사이에 견갑골을 바닥에 내리면 코어의 지속적인 긴장이 풀립니다.
- 반동을 이용해 좌우로 흔들면 복사근의 근육 활성도가 떨어집니다.
- 발을 엉덩이와 너무 가깝게 두면 충분한 측면 굴곡 없이도 손이 뒤꿈치에 닿게 됩니다.
운동 팁
- 목을 중립 상태로 유지하기 위해 시선은 대각선 위 천장을 향하세요.
- 각 뒤꿈치에 닿을 때 허리에 의도적인 측면 크런치가 느껴지도록 발을 충분히 멀리 두세요.
- 완전히 숨을 내뱉고 각 힐 터치 시 잠시 멈춰서 최대 수축을 이끌어내세요.
세트 및 횟수
코어 지구력과 근선명도를 높이기 위해 한쪽당 15~25회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이 30~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
이 운동은 허리에 안전한가요?
네, 동작 내내 허리가 바닥에 밀착되어 있어 척추에 가해지는 부담이 최소화되기 때문입니다. 만약 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
힐 터치(heel touches)는 주로 어떤 근육을 타겟으로 하나요?
주요 타겟은 내복사근과 외복사근으로, 이 근육들이 측면 굴곡을 만들어냅니다. 복직근은 어깨뼈를 들어 올린 상태를 유지하기 위해 등척성으로 작용합니다.
