Abdominales · Peso corporal
Toques de Talón
Los heel touches son un ejercicio de peso corporal que aísla y trabaja los oblicuos y el recto abdominal. Este movimiento es apto para todos los niveles y funciona mejor al final de una rutina de core o dentro de un circuito de altas repeticiones.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y los brazos a los lados.
- Despega un poco los hombros del suelo y aprieta el abdomen.
- Lleva la mano derecha hacia el talón derecho contrayendo los oblicuos.
- Vuelve al centro y lleva la mano izquierda hacia el talón izquierdo.
- Alterna los lados de forma controlada, con el abdomen activo en todo momento.
Errores comunes
- Pegar el mentón al pecho con fuerza tensa el cuello en lugar de activar la pared abdominal.
- Apoyar los omóplatos en el suelo entre repeticiones elimina la tensión continua del core.
- Depender del impulso para balancearse de lado a lado reduce la activación muscular de los oblicuos.
- Colocar los pies demasiado cerca de las caderas permite que las manos alcancen los talones sin una flexión lateral adecuada del tronco.
Consejos
- Mantén la mirada fija hacia arriba en ángulo hacia el techo para mantener el cuello en posición neutra.
- Coloca los pies lo suficientemente lejos para que alcanzar cada talón requiera un crunch lateral deliberado en la cintura.
- Exhala por completo y mantén una breve pausa en cada toque de talón para maximizar la contracción pico.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones por lado con 30 a 60 segundos de descanso para desarrollar la resistencia del core y la definición muscular.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿Es este ejercicio seguro para la zona lumbar?
Sí, ya que la zona lumbar permanece apoyada en el suelo durante todo el movimiento, minimizando el estrés en la columna. Si siente un dolor agudo, detenga el ejercicio y consulte a un profesional de la salud.
¿Qué músculos trabajan más los heel touches?
Los principales motores son los oblicuos internos y externos, que producen la flexión lateral. El recto abdominal trabaja de forma isométrica para mantener los omóplatos elevados.
