Jambes · Haltères

Squat Pliométrique aux Haltères

Le dumbbell plyo squat est un exercice explosif pour le bas du corps qui combine un squat lesté et un saut vertical. Il développe la puissance et la force des quadriceps et des fessiers, ce qui le rend idéal pour la phase initiale des entraînements athlétiques ou fonctionnels.

Muscles: Jambes, Fessiers
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Tiens un haltère à deux mains devant la poitrine.
Place les pieds écartés de la largeur des épaules.
Descends en squat, la poitrine ouverte et le poids du corps dans les talons.
Pousse fort dans les talons pour décoller du sol.
Amortis la réception et enchaîne directement sur la répétition suivante.

Erreurs courantes

Atterrir avec les genoux verrouillés transfère un impact extrême directement sur tes articulations du genou et ta colonne vertébrale.
Utiliser un haltère trop lourd réduit la hauteur du saut et compromet la mécanique de réception.
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant le saut ou la réception sollicite excessivement les ligaments du genou.
Laisser l'haltère s'éloigner de ta poitrine perturbe l'équilibre et fatigue tes épaules.

Conseils

Atterris en douceur en passant de la pointe des pieds aux talons, en enchaînant directement sur le squat suivant.
Garde l'haltère fermement plaqué contre ta poitrine pendant les phases de saut et de réception.
Privilégie une hauteur de saut maximale et une bonne absorption de l'impact plutôt qu'une charge lourde.

Séries et répétitions

Pour la puissance explosive, effectue 3 à 4 séries de 5 à 8 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos. Pour le conditionnement et l'endurance musculaire, vise 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos.

Muscles sollicités

Squat Pliométrique aux Haltères: jambes, fessiers

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Questions

Le dumbbell plyo squat est-il sans danger pour les genoux ?

C'est sans danger si vous effectuez des réceptions contrôlées et amorties, mais arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste si vous ressentez des douleurs articulaires.

Quel poids choisir pour l'haltère ?

Choisissez un poids léger (environ 2 à 7 kg) afin de maintenir la vitesse de saut et une bonne exécution technique.

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