Jambes · Haltères
Fentes Révérence Goblet aux Haltères
Le dumbbell goblet curtsy lunge est un exercice de renforcement unilatéral qui sollicite le moyen fessier, le grand fessier et les quadriceps. Tenir le poids au niveau de la poitrine met au défi la stabilité du tronc, ce qui en fait un mouvement efficace pour les séances de jambes fonctionnelles et le développement des hanches.
- Matériel
- Haltères
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Tiens un haltère à la verticale, à deux mains, contre la poitrine.
- Pieds écartés de la largeur des hanches.
- Recule une jambe en la croisant derrière l'autre, comme pour faire une révérence.
- Descends jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol.
- Pousse dans le talon avant pour revenir en position de départ.
- Alterne les jambes.
Erreurs courantes
- Faire un pas trop large derrière le corps fait pivoter le genou avant et exerce une contrainte de cisaillement excessive sur l'articulation.
- Arrondir le haut du dos ou pencher le buste vers l'avant réduit le recrutement des fessiers et fatigue le bas du dos.
- Pousser sur les orteils arrière au lieu de pousser sur le talon avant retire la charge des muscles fessiers sollicités.
Conseils
- Garde le genou avant aligné avec tes orteils du milieu tout au long du mouvement.
- Tiens l'haltère près de ta poitrine avec les coudes rentrés pour maintenir une posture droite et équilibrée.
- Descends avec contrôle pour faire flotter le genou arrière juste au-dessus du sol sans le laisser heurter le sol.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 8–12 répétitions par jambe, en te reposant 60–90 secondes entre les séries pour développer la force et le tissu musculaire.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Pourquoi choisir la fente croisée (curtsy lunge) plutôt que la fente arrière classique ?
Le placement du pied croisé derrière augmente l'adduction de la hanche, sollicitant davantage le moyen fessier pour la stabilisation du bassin.
Que faire si ce mouvement provoque une gêne au niveau du genou ?
En raison de l'angle de rotation, une tension peut survenir au niveau du genou ; arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un spécialiste en cas de douleur.
