Jambes · Haltères
Squat bulgare assisté avec haltères
Le Bulgarian split squat assisté avec haltère est un exercice de force unilatéral conçu pour isoler les quadriceps et les fessiers tout en éliminant l'équilibre comme facteur limitant. C'est un mouvement principal ou accessoire efficace pour les entraînements du bas du corps, idéal pour ceux qui souhaitent surcharger chaque jambe indépendamment en toute sécurité.
- Matériel
- Haltères
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Place-toi à un mètre devant un banc, un haltère dans chaque main.
- Pose le dessus d'un pied sur le banc derrière toi.
- Garde le buste droit et les abdos gainés.
- Descends jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol.
- Pousse dans le talon avant pour remonter en position de départ.
Erreurs courantes
- Tirer trop fort sur le support avec la main libre prive la jambe de travail de la tension ciblée.
- Laisser le talon avant se décoller du sol exerce une contrainte de cisaillement excessive sur le genou avant.
- Placer le pied avant trop près du banc crée des angles de genou trop fermés et limite l'amplitude de la hanche.
- Laisser le genou avant s'effondrer vers l'intérieur pendant la poussée exerce une tension néfaste sur les ligaments du genou.
Conseils
- Utilise le support uniquement avec un léger contact du bout des doigts, strictement pour maintenir l'équilibre tout au long de la répétition.
- Descends de manière fluide et contrôlée pour accentuer l'étirement excentrique sur le fessier sollicité.
- Incline légèrement le buste vers l'avant au niveau des hanches avec une colonne vertébrale neutre pour transférer davantage de charge mécanique sur les muscles fessiers.
Séries et répétitions
Pour la prise de muscle, effectue 3–4 séries de 8–12 répétitions par jambe avec 90–120 secondes de repos entre chaque côté. Pour les blocs axés sur la force avec un haltère plus lourd, utilise 3–4 séries de 6–8 répétitions.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Pourquoi effectuer cet exercice avec un support plutôt que sans assistance ?
Se tenir à un support stable élimine les contraintes d'équilibre, vous permettant de vous entraîner plus près de l'échec musculaire avec des charges plus lourdes sans risque de chute.
Que faire si vous ressentez une douleur aiguë au genou avant ?
Avancez légèrement votre pied avant pour garder le tibia plus vertical ; si la douleur persiste, arrêtez le mouvement et consultez un professionnel de santé.
