Jambes · Haltères

Fente statique aux haltères

La fente statique avec haltères est un exercice unilatéral du bas du corps où tes pieds restent immobiles en position de fente pendant toute la série. Il cible efficacement les quadriceps et les fessiers tout en améliorant l'équilibre, ce qui en fait un excellent mouvement polyarticulaire pour la partie principale d'une séance de jambes.

Muscles: Jambes, Fessiers
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, un haltère dans chaque main le long du corps.
Fais un pas en avant avec un pied pour te placer en fente, l'autre pied reste en place.
Ton pied avant est bien à plat au sol et ton pied arrière en appui sur la pointe.
Descends en fléchissant les deux genoux jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol et que le genou arrière soit juste au-dessus du sol.
Garde le buste droit et le dos bien aligné.
Veille à ce que le genou avant ne dépasse pas la pointe du pied.
Tiens cette position un instant, puis pousse dans le talon avant pour revenir en position de départ.
Fais toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.

Erreurs courantes

Laisser le genou avant s'effondrer vers l'intérieur, ce qui exerce une pression excessive sur l'articulation du genou.
Placer tes pieds sur une seule ligne étroite, ce qui compromet la stabilité et l'équilibre.
Pencher le buste trop loin en avant, déplaçant la charge des jambes vers le bas du dos.
Décoller le talon avant du sol pendant la remontée, ce qui réduit l'activation des fessiers et sollicite le tendon rotulien.

Conseils

Garde une largeur de hanches entre tes pieds plutôt que de les aligner comme sur une corde raide pour une meilleure stabilité.
Pousse principalement à travers le talon et le milieu du pied de ta jambe avant pour revenir en position haute.
Abaisse tes hanches verticalement en pliant les deux genoux simultanément au lieu de partir vers l'avant.

Séries et répétitions

Effectue 3–4 séries de 8–12 répétitions par jambe pour développer le muscle et la force unilatérale. Repose-toi 60–90 secondes entre les jambes ou après avoir terminé les deux côtés.

Muscles sollicités

Fente statique aux haltères: jambes, fessiers

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Questions

Quelle est la différence entre les fentes statiques et les fentes marchées ?

Les fentes statiques maintiennent vos pieds en place tout au long de la série, éliminant l'impact du pas et facilitant le maintien de l'équilibre sous la charge.

Que faire si vous ressentez une douleur au genou pendant l'exercice ?

Ajustez la longueur de votre pas et assurez-vous que votre genou avant est aligné avec vos orteils. Si la douleur persiste, arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un professionnel de santé.

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