Jambes · Haltères
Step-up aux haltères
Le step-up avec haltères est un exercice unilatéral du bas du corps qui cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers tout en développant l'équilibre fonctionnel. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement au milieu d'une séance de jambes, après les exercices polyarticulaires principaux.
Exécution
- Place-toi devant un banc ou une marche stable, un haltère dans chaque main le long du corps.
- Monte sur le banc avec un pied et pousse sur le talon pour hisser le corps.
- Ramène l'autre pied pour te tenir debout sur le banc.
- Garde le dos droit et les abdominaux gainés pendant tout le mouvement.
- Redescends en position de départ en commençant par le pied qui est monté en premier.
- Change de pied d'appel à chaque répétition.
Erreurs courantes
- Pousser trop fort avec le pied arrière, ce qui transforme le mouvement en une extension des mollets et décharge la jambe de travail.
- Laisser le genou de la jambe avant rentrer vers l'intérieur pendant la montée, ce qui exerce une pression inutile sur l'articulation du genou.
- Utiliser une plateforme trop haute, ce qui force le bassin à basculer et le bas du dos à s'arrondir.
- Redescendre rapidement lors de la phase excentrique au lieu de contrôler le mouvement.
Conseils
- Choisis une hauteur de boîte ou de banc qui maintient ta cuisse de travail à peu près parallèle au sol lorsque ton pied est posé.
- Pousse à travers le talon et le milieu du pied de la jambe avant pour monter plutôt que de rebondir sur le sol.
- Garde le buste droit et le gainage actif tout au long de la montée et de la descente.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour équilibrer force et endurance musculaire.
Muscles sollicités
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Questions
Le dumbbell step-up est-il plus sûr pour le bas du dos que le squat avec barre ?
Tenir des haltères sur les côtés élimine la charge axiale directe sur la colonne vertébrale, ce qui est généralement plus doux pour le bas du dos. Si vous ressentez une douleur, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.
Les dumbbell step-ups peuvent-ils aider à corriger les déséquilibres de force des jambes ?
Oui, entraîner une jambe à la fois garantit que le côté dominant ne peut pas compenser le côté le plus faible. Il est préférable de commencer chaque série par la jambe la plus faible pour équilibrer l'effort des deux côtés.
