Jambes · Haltères

Squat fendu aux haltères

Le dumbbell split squat est un exercice de renforcement unilatéral du bas du corps qui cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il convient aux pratiquants de tous niveaux pour corriger les déséquilibres musculaires et s'intègre parfaitement comme mouvement polyarticulaire principal ou secondaire lors de ta séance jambes.

Muscles: Jambes, Fessiers
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, un haltère dans chaque main le long du corps.
Fais un pas en avant avec un pied, l'autre reste en place.
Ta fente doit être assez longue pour qu'en descendant, ton genou avant soit juste au-dessus de la cheville.
Descends en fléchissant les deux genoux, genou avant dans l'axe du pied et sans dépasser la pointe.
Descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol et que la cuisse avant soit parallèle au sol.
Garde le buste droit, les épaules en arrière et les abdominaux gainés.
Pousse dans le talon avant pour revenir en position de départ.
Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.

Erreurs courantes

Placer les pieds sur une ligne trop étroite nuit à l'équilibre et exerce une torsion latérale inutile sur le genou avant.
Laisser le talon avant se décoller du sol déplace une contrainte de cisaillement excessive sur l'articulation du genou au lieu de solliciter les fessiers.
Frapper le genou arrière contre le sol provoque un traumatisme par impact direct sur la rotule et les tissus environnants.
Affaisser la poitrine vers l'avant fatigue le bas du dos et réduit la stabilité du tronc pendant la répétition.

Conseils

Garde tes pieds écartés à la largeur des hanches pour établir une base de soutien stable et équilibrée.
Pousse principalement à travers le talon et le milieu du pied de ta jambe avant pour maximiser le recrutement des fessiers et des quadriceps.
Penche légèrement ton buste vers l'avant au niveau des hanches pour augmenter l'engagement des fessiers, ou reste droit pour concentrer la tension sur les quadriceps.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe pour l'hypertrophie et l'équilibre musculaire, en te reposant 60 à 90 secondes entre chaque côté.

Muscles sollicités

Squat fendu aux haltères: jambes, fessiers

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Questions

Quelle est la différence entre un split squat et une fente classique ?

Dans un split squat, vos pieds restent immobiles au sol pendant toute la série, ce qui demande moins de coordination dynamique et offre une tension mécanique plus continue que les fentes marchées.

Que dois-je faire si mon genou me fait mal pendant les split squats ?

Vous pouvez élargir légèrement votre position pour garder le tibia avant plus vertical, mais si une douleur articulaire vive survient, arrêtez immédiatement le mouvement et consultez un spécialiste.

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