Jambes · Haltères
Squat frontal aux haltères
Le dumbbell front squat est un mouvement polyarticulaire pour les jambes qui met l'accent sur les quadriceps et la sangle abdominale grâce au placement de la charge à l'avant. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement comme exercice de force principal ou secondaire lors d'une séance bas du corps.
Exécution
- Tiens un haltère dans chaque main à hauteur d'épaules, paumes tournées vers l'intérieur et coudes pointés vers l'avant.
- Pieds écartés de la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.
- Poitrine haute et abdos gainés, fléchis les genoux et recule le bassin pour descendre en squat.
- Descends jusqu'à ce que les cuisses soient à l'horizontale, ou aussi bas que ta mobilité le permet.
- Pousse dans les talons pour revenir en position de départ, haltères bien stables à hauteur d'épaules.
- Répète autant de fois que nécessaire.
Erreurs courantes
- Laisser tomber tes coudes déplace les haltères vers l'avant, forçant le haut de ton dos à s'arrondir et désalignant ton buste.
- Laisser tes talons se décoller du sol exerce une contrainte de cisaillement excessive sur les articulations du genou et compromet ton équilibre.
- Laisser tes genoux rentrer vers l'intérieur pendant la remontée réduit l'activation des fessiers et sollicite inutilement les ligaments du genou.
- Ne pas descendre assez bas limite l'amplitude de mouvement et diminue le développement des quadriceps.
Conseils
- Pousse activement tes coudes vers le haut et vers l'avant tout au long de la répétition pour garder ton buste bien droit.
- Gainage ta sangle abdominale avec une inspiration profonde avant de descendre pour stabiliser ta colonne vertébrale sous la charge frontale.
- Répartis le poids de ton corps uniformément sur tout le pied, en poussant à travers le milieu du pied et le talon lors de la remontée.
Séries et répétitions
Pour développer la masse et la force des jambes, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec 90 à 120 secondes de repos entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Questions
Le front squat avec haltères est-il moins contraignant pour le bas du dos que le back squat ?
Oui, tenir les poids devant force à garder un buste plus vertical, ce qui réduit considérablement les forces de compression et de cisaillement sur les lombaires.
Peut-on poser les haltères sur les épaules ?
Il est tout à fait acceptable de laisser reposer légèrement l'arrière de chaque haltère sur vos épaules pour réduire la fatigue des bras et de la prise lors des séries plus lourdes.
