Jambes · Haltères
Squat aux haltères
Le dumbbell squat est un exercice polyarticulaire du bas du corps qui développe les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers tout en sollicitant les muscles stabilisateurs du tronc. Il convient aux sportifs de tous niveaux et sert généralement de mouvement principal ou secondaire lors des séances de jambes.
Exécution
- Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main le long du corps.
- Garde le dos droit, la poitrine ouverte et les épaules en arrière.
- Inspire et gaine les abdominaux. Expire en descendant, genoux et hanches fléchis, comme pour t'asseoir sur une chaise.
- Descends jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Vérifie que les genoux restent dans l'axe des pieds et ne dépassent pas la pointe des orteils.
- Pousse dans les talons pour revenir en position de départ.
Erreurs courantes
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la remontée exerce une pression excessive sur les articulations.
- Arrondir le bas du dos sous la charge augmente considérablement les forces de cisaillement sur la colonne vertébrale.
- Décoller les talons du sol déplace le centre de gravité vers l'avant et surcharge les tendons rotuliens.
Conseils
- Garde les haltères suspendus naturellement le long de ton corps sans les laisser balancer d'avant en arrière.
- Aligne tes genoux avec tes orteils tout au long de l'amplitude du mouvement.
- Gainage ton tronc avant chaque descente pour garantir que ton buste reste droit et stable.
Séries et répétitions
Pour la prise de masse, vise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos. Pour l'endurance musculaire, effectue 3 séries de 15 à 20 répétitions avec des temps de repos limités à 45–60 secondes.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le squat avec haltères est-il moins contraignant pour le bas du dos que le squat avec barre ?
Tenir les poids sur les côtés abaisse le centre de gravité et élimine la charge directe sur la colonne vertébrale liée à la barre. Si vous ressentez une gêne persistante au dos, arrêtez le mouvement et consultez un médecin.
Quelle doit être la profondeur d'un squat avec haltères ?
Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, tant que vos talons restent au sol et que votre dos reste plat.
