Jambes · Haltères
Squat Sumo aux Haltères
Le sumo squat avec haltère est un exercice polyarticulaire du bas du corps réalisé avec un écartement large des pieds et les pointes tournées vers l'extérieur. Il déplace le stimulus principal vers l'intérieur des cuisses et les fessiers tout en gardant le buste plus droit, ce qui en fait un choix efficace pour toute séance de jambes.
Exécution
- Debout, pieds plus larges que les épaules, pointes ouvertes à 45 degrés.
- Tiens un haltère à la verticale, à deux mains, bras tendus.
- Garde la poitrine ouverte et les abdos gainés.
- Descends en fléchissant les genoux et les hanches, genoux dans l'axe des pointes de pieds.
- Descends jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Pousse dans les talons pour revenir debout.
Erreurs courantes
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur lors de la remontée sollicite les ligaments du genou et réduit l'activation des fessiers.
- Arrondir le dos sous la charge exerce une contrainte mécanique excessive sur le bas du dos.
- Ne pas descendre assez bas empêche les adducteurs et les fessiers d'atteindre un étirement complet et un engagement optimal.
- Décoller les talons du sol déplace le poids vers l'avant du pied et surcharge les tendons rotuliens.
Conseils
- Utilise deux steps ou des disques de poids si tu as besoin de plus d'espace pour que l'haltère ne touche pas le sol et atteindre une profondeur maximale.
- Garde tes genoux alignés avec tes pointes de pieds tout au long du mouvement.
- Garde une légère flexion des genoux en haut du mouvement pour maintenir une tension musculaire continue.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour développer ta force et tes muscles.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Quels muscles le sumo squat avec haltère sollicite-t-il le plus ?
L'exercice cible principalement les adducteurs et les fessiers, avec une aide secondaire des quadriceps et des stabilisateurs du tronc.
Le sumo squat avec haltère est-il plus sûr pour le bas du dos que le squat barre arrière ?
Tenir le poids entre les jambes permet une colonne vertébrale plus verticale, réduisant les forces de compression sur le bas du dos ; en cas de douleur, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel.
