胸部 · 自重
下斜俯卧撑
下斜俯卧撑将身体重心前移，从而更有效地锻炼上胸部和三角肌前束。对于想要提升上肢推举力量的中高级训练者来说，这是一种非常有效的自重进阶动作。
动作要领
- 双脚踩在训练凳或跳箱等高处，双手撑地，比肩略宽。
- 身体从头到脚跟保持一条直线。
- 屈肘把胸口向地面下放，肘部与身体大约成45度。
- 推回起始位置，手臂完全伸直。
常见错误
- 臀部下垂或腰部过度反弓，这会给脊柱带来压力并导致核心肌群失去发力。
- 肘部向外张开呈90度，会对肩关节造成过大且不必要的压力。
- 动作幅度不足，只低头而不下压胸部。
- 将脚垫得过高，这会将负荷几乎完全从胸部转移到肩部。
训练贴士
- 持续收紧臀部和核心，保持从头到脚呈一条直线。
- 保持肘部与躯干呈约45度角，以保护肩关节囊。
- 以受控的节奏在两秒内缓慢下放，而不是任由重力将你拉下。
组数与次数
进行3到4组，每组8到15次受控动作，组间休息60到90秒。
锻炼肌群
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常见问题
下斜俯卧撑主要锻炼哪些肌肉？
它们主要针对胸大肌的锁骨（上部）区域，以及前三角肌和肱三头肌。
垫高的高度应该是多少？
垫高 12 到 18 英寸（30 到 45 厘米）是锻炼上胸部的理想高度，这样可以避免动作变成肩推。
