Petto · Corpo libero
Piegamenti Declinati
I piegamenti declinati spostano il peso del corpo in avanti per enfatizzare la parte superiore del petto e i deltoidi anteriori. È un esercizio a corpo libero efficace per atleti intermedi e avanzati che desiderano sviluppare la forza di spinta della parte superiore del corpo.
- Muscoli
- Petto
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Donna
Esecuzione
- Appoggia i piedi su un rialzo (panca o box) e le mani a terra, poco più larghe delle spalle.
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Abbassa il petto verso il pavimento piegando i gomiti, tenendoli a circa 45 gradi rispetto al corpo.
- Rispingi fino alla posizione di partenza, distendendo completamente le braccia.
Errori comuni
- Lasciar cadere il bacino e inarcare la zona lombare, il che affatica la colonna vertebrale e disattiva i muscoli del core.
- Aprire i gomiti a un angolo di 90 gradi, esercitando una pressione eccessiva e inutile sulle articolazioni delle spalle.
- Ridurre l'ampiezza del movimento portando solo la testa verso il pavimento invece di abbassare il petto.
- Posizionare i piedi su una superficie troppo alta, spostando il carico di lavoro dal petto quasi interamente sulle spalle.
Consigli
- Contrai i glutei e mantieni il core attivo costantemente per mantenere una linea rigida dalla testa ai talloni.
- Tieni i gomiti a un angolo di circa 45 gradi rispetto al busto per proteggere le articolazioni delle spalle.
- Scendi con un ritmo controllato in due secondi invece di lasciarti cadere per gravità.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 15 ripetizioni controllate, riposando da 60 a 90 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
Il tuo coach ti guida in ogni serie
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Domande
Quali muscoli allenano principalmente i piegamenti declinati?
Mirano principalmente al capo clavicolare (superiore) del grande pettorale, insieme ai deltoidi anteriori e ai tricipiti.
Quanto dovrebbe essere alta l'elevazione?
Un'altezza della piattaforma da 12 a 18 pollici (30 a 45 centimetri) è ideale per colpire la parte superiore del petto senza trasformare il movimento in un lento avanti per le spalle.
