Brust · Eigengewicht
Negativ-Liegestütze
Decline-Liegestütze verlagern das Körpergewicht nach vorne, um den Fokus stärker auf die obere Brust und die vordere Schulter zu legen. Sie sind eine effektive Übungsvariante für fortgeschrittene Sportler, die ihre Druckkraft im Oberkörper steigern wollen.
- Muskeln
- Brust
- Equipment
- Eigengewicht
- Typ
- Kraft
- Animation
- Frauen
Ausführung
- Stelle die Füße auf eine Erhöhung wie eine Bank oder Box, die Hände etwas weiter als schulterbreit am Boden.
- Halte den Körper von Kopf bis Ferse in einer geraden Linie.
- Senke die Brust Richtung Boden, indem du die Ellenbogen beugst und sie etwa 45 Grad zum Körper hältst.
- Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und strecke die Arme vollständig.
Häufige Fehler
- Durchhängen der Hüfte und Hohlkreuz, was die Wirbelsäule belastet und die Rumpfmuskulatur entlastet.
- Die Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel abspreizen, was die Schultergelenke unnötig stark belastet.
- Den Bewegungsumfang verkürzen, indem nur der Kopf Richtung Boden geführt wird, anstatt die Brust abzusenken.
- Die Füße auf einer zu hohen Erhöhung platzieren, wodurch die Belastung fast vollständig von der Brust auf die Schultern verlagert wird.
Tipps
- Spanne deine Gesäßmuskeln und deinen Rumpf durchgehend an, um eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu halten.
- Halte deine Ellenbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper, um die Schultergelenke zu schonen.
- Senke dich kontrolliert über zwei Sekunden ab, anstatt dich einfach fallen zu lassen.
Sätze und Wiederholungen
Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 kontrollierten Wiederholungen und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei negativen Liegestützen am stärksten beansprucht?
Sie zielen hauptsächlich auf den Schlüsselbeinanteil (oberen Teil) des großen Brustmuskels sowie auf die vordere Schultermuskulatur und den Trizeps ab.
Wie hoch sollte die Erhöhung sein?
Eine Plattformhöhe von 12 bis 18 Zoll (30 bis 45 Zentimeter) ist ideal, um die obere Brust zu trainieren, ohne dass die Übung zu einem Schulterdrücken wird.
