อก · บอดี้เวท
พุชอัพเอียงลง
ท่า Decline push-up จะช่วยถ่ายน้ำหนักตัวไปด้านหน้าเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าทำงานหนักขึ้น ถือเป็นท่าฝึกด้วยน้ำหนักตัวที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงระดับสูงที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงในการผลักของร่างกายส่วนบน
วิธีฝึก
- วางเท้าบนที่ยกสูงเช่นม้านั่งหรือกล่อง และวางมือกับพื้นให้ห่างกันกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
- รักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
- ลดหน้าอกลงหาพื้นโดยงอศอก ให้ศอกทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว
- ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นจนแขนเหยียดสุด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ปล่อยสะโพกตกหรือแอ่นหลังส่วนล่าง ซึ่งจะทำให้กระดูกสันหลังตึงและกล้ามเนื้อแกนกลางไม่ทำงาน
- กางศอกออกกว้าง 90 องศา ซึ่งจะสร้างความเครียดที่มากเกินไปและไม่จำเป็นต่อข้อไหล่
- ลดระยะการเคลื่อนไหวโดยการก้มแค่หัวลงไปที่พื้นแทนที่จะลดหน้าอกลง
- วางเท้าบนพื้นผิวที่สูงเกินไป ซึ่งจะย้ายภาระจากหน้าอกไปที่ไหล่เกือบทั้งหมด
คำแนะนำ
- เกร็งก้นและเกร็งแกนกลางลำตัวตลอดเวลาเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดส้นเท้า
- รักษาตำแหน่งศอกให้ทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัวเพื่อปกป้องข้อไหล่
- ค่อยๆ ลดตัวลงด้วยจังหวะที่ควบคุมได้ภายใน 2 วินาที แทนที่จะปล่อยให้แรงโน้มถ่วงดึงตัวลงไป
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Decline push-up เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนมากที่สุด?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน (clavicular head) รวมถึงกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าและกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) เป็นหลัก
ควรยกสูงแค่ไหน?
ความสูงที่ 12 ถึง 18 นิ้ว (30 ถึง 45 เซนติเมตร) เป็นระดับที่เหมาะสมที่สุดในการเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนโดยไม่ทำให้กลายเป็นการบริหารไหล่
