胸 · 自重
デクラインプッシュアップ
デクライン・プッシュアップは体重を前方にかけ、大胸筋上部と三角筋前部に強い負荷をかけます。上半身のプッシュ系種目の筋力を向上させたい中級者から上級者にとって、非常に効果的な自重トレーニングです。
正しいやり方
- 足をベンチや台の上にのせ、手は肩幅より少し広く床につきます。
- 頭からかかとまで一直線を保ちます。
- ひじを体から45度くらいに保ったまま曲げ、胸を床へ近づけます。
- 腕を伸ばしきって、スタート位置まで押し戻します。
よくある間違い
- 腰が反ったり下がったりすることで、脊椎に負担がかかり、体幹の筋肉が使われなくなる。
- 肘を90度に開いてしまい、肩関節に過度で不必要なストレスがかかる。
- 胸を下ろさず頭だけを床に近づけ、可動域を狭めてしまう。
- 足を高すぎる位置に置き、負荷が胸から肩にほぼ完全に移ってしまう。
コツ・注意点
- お尻に力を入れ、体幹を常に固めることで、頭からかかとまで一直線の姿勢を維持する。
- 肩関節を保護するため、肘は体幹に対して約45度の角度を保つ。
- 重力に任せて落ちるのではなく、2秒かけてコントロールしながら体を下ろす。
セット数と回数
8〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩する。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
デクライン・プッシュアップは主にどの筋肉を鍛えますか？
主に大胸筋の上部（鎖骨部）、前部三角筋、そして上腕三頭筋をターゲットにします。
足元の高さはどれくらいが良いですか？
ショルダープレスのような動きにならずに上胸部を鍛えるには、12から18インチ（30から45センチメートル）の高さが理想的です。
