Pecho · Peso corporal
Flexiones Declinadas
Las flexiones declinadas desplazan el peso corporal hacia adelante para enfatizar la parte superior del pecho y los deltoides anteriores. Es una progresión efectiva con peso corporal para atletas intermedios y avanzados que buscan desarrollar fuerza de empuje en el tren superior.
- Músculos
- Pecho
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- Apoya los pies en una superficie elevada, un banco o un cajón, y las manos en el suelo algo más abiertas que los hombros.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos, dejándolos a unos 45 grados del cuerpo.
- Empuja para volver a la posición inicial estirando los brazos del todo.
Errores comunes
- Dejar caer la cadera y arquear la zona lumbar, lo que tensa la columna y desactiva los músculos del core.
- Abrir los codos en un ángulo de 90 grados, ejerciendo una tensión excesiva e innecesaria en las articulaciones de los hombros.
- Acortar el rango de movimiento bajando solo la cabeza hacia el suelo en lugar de bajar el pecho.
- Colocar los pies en una superficie demasiado alta, lo que desplaza la carga de trabajo del pecho casi por completo hacia los hombros.
Consejos
- Aprieta los glúteos y mantén el core contraído continuamente para mantener una línea recta y rígida desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén los codos en un ángulo aproximado de 45 grados respecto al torso para proteger las articulaciones de los hombros.
- Baja con un ritmo controlado durante dos segundos en lugar de dejar que la gravedad te haga caer.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones controladas, descansando de 60 a 90 segundos entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan más las flexiones declinadas?
Se enfocan principalmente en la porción clavicular (superior) del pectoral mayor, junto con los deltoides frontales y los tríceps.
¿Qué altura debe tener la elevación?
Una altura de plataforma de 12 a 18 pulgadas (30 a 45 centímetros) es ideal para trabajar la parte superior del pecho sin convertir el movimiento en un press de hombros.
