Пресс · Собственный вес
Мертвый жук
Мертвый жук — это базовое упражнение на антиразгибание корпуса, развивающее глубокие мышцы пресса и координацию конечностей. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно используется в разминке для активации кора или в основной части тренировки на мышцы живота.
- Мышцы
- Пресс
- Инвентарь
- Собственный вес
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Женщина
Техника выполнения
- Лягте на спину с вытянутыми к потолку руками и коленями, согнутыми под углом 90 градусов.
- Держите поясницу прижатой к полу на протяжении всего упражнения.
- Медленно вытяните одну руку над головой, одновременно вытягивая противоположную ногу.
- Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой рукой и ногой.
- Поддерживайте напряжение кора и избегайте прогиба в спине.
Частые ошибки
- Отрыв поясницы от пола при опускании конечностей смещает нагрузку с пресса на поясничный отдел позвоночника.
- Слишком быстрый темп выполнения снижает время под нагрузкой и лишает движение стабилизирующего эффекта.
- Задержка дыхания мешает удерживать равномерный контроль над глубокими мышцами кора.
- Опускание согнутой ноги вниз вместо выпрямления вперед уменьшает рычаг и существенно облегчает нагрузку.
Советы
- Перед началом движения стоит сделать акцентированный выдох, чтобы опустить ребра и плотно прижать поясницу к полу.
- Опускание руки и противоположной ноги должно быть синхронным и занимать не менее двух-трех секунд.
- Если поясница начинает отрываться от коврика, амплитуду выпрямления ноги лучше временно сократить.
Подходы и повторения
Для развития стабильности и выносливости кора достаточно выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону с отдыхом 45–60 секунд.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Безопасен ли мертвый жук при болях в пояснице?
Упражнение считается щадящим для спины, так как позвоночник зафиксирован на полу без осевой нагрузки, но при возникновении боли тренировку следует прекратить и обратиться к врачу.
Какие мышцы работают в упражнении мертвый жук?
Основную работу выполняют поперечная и прямая мышцы живота, а косые мышцы пресса и сгибатели бедра ассистируют при движении конечностей.
