البطن · وزن الجسم
تمرين الحشرة الميتة
تمرين "ديد باج" (Dead Bug) هو تمرين لثبات الجذع يعتمد على مقاومة التمدد، حيث يعمل على تدريب عضلات البطن العميقة لمقاومة حركة العمود الفقري. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويعد ممتازاً كإحماء لتنشيط الجذع أو ضمن دائرة تدريب عضلات البطن.
طريقة الأداء
- اِستلقِ على ظهرك ومدّ ذراعيك نحو السقف مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- أبقِ أسفل ظهرك ملتصقًا بالأرض طوال التمرين.
- مدّ إحدى ذراعيك ببطء فوق رأسك وفي الوقت نفسه مدّ الساق المقابلة.
- عُد إلى وضع البداية، ثم كرّر بالذراع والساق الأخريين.
- حافظ على شدّ عضلات الجذع وتجنّب تقويس ظهرك.
أخطاء شائعة
- رفع أسفل الظهر عن الأرض يقلل من الضغط على عضلات البطن ويجهد الفقرات القطنية.
- أداء التكرارات بسرعة يقلل من وقت التوتر العضلي ويقلل من جودة الحركة.
- حبس الأنفاس يحد من مشاركة الحجاب الحاجز ويعيق تفعيل عضلات الجذع العميقة.
- إنزال القدم مباشرة للأسفل بدلاً من مد الساق للخارج يقصر ذراع الرافعة ويقلل من صعوبة التمرين.
نصائح
- زفر الهواء بالكامل قبل البدء لسحب أضلاعك للأسفل وتثبيت أسفل ظهرك بقوة على الأرض.
- أنزل الذراع والساق المتقابلين معاً ببطء وتحكم خلال عدتين إلى ثلاث ثوانٍ.
- قلل مدى مد ساقك إذا شعرت أن أسفل ظهرك بدأ يرتفع عن الأرض.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لكل جانب، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء ثبات وقوة تحمل الجذع.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين ديد باج (dead bug) آمن إذا كنت أعاني من آلام أسفل الظهر؟
يعتبر هذا التمرين آمناً للعمود الفقري لأن الأرضية تدعم ظهرك، ولكن توقف فوراً واستشر مختصاً إذا شعرت بأي ألم.
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ديد باج؟
يستهدف التمرين بشكل أساسي العضلة المستعرضة البطنية وعضلة البطن المستقيمة، بمساعدة العضلات المائلة وعضلات الورك القابضة.
