Addominali · Corpo libero
Dead bug
Il dead bug è un esercizio di stabilità del core anti-estensione che allena gli addominali profondi a resistere al movimento della colonna vertebrale. È adatto ad atleti di ogni livello e si inserisce bene come attivatore del core nel riscaldamento o all'interno di un circuito addominale.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Donna
Esecuzione
- Sdraiati supino con le braccia tese verso il soffitto e le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Tieni la zona lombare aderente al pavimento per tutto l'esercizio.
- Distendi lentamente un braccio oltre la testa e contemporaneamente allunga la gamba opposta.
- Torna alla posizione di partenza, poi ripeti con l'altro braccio e l'altra gamba.
- Mantieni il core attivo ed evita di inarcare la schiena.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare staccandola dal pavimento toglie tensione agli addominali e affatica la colonna lombare.
- Eseguire le ripetizioni troppo velocemente riduce il tempo sotto tensione e compromette la qualità del movimento.
- Trattenere il respiro limita l'impegno del diaframma e ostacola l'attivazione profonda del core.
- Far cadere il tallone dritto verso il basso invece di estendere la gamba verso l'esterno accorcia la leva e riduce la difficoltà.
Consigli
- Espira completamente prima di muoverti per abbassare le costole e premere saldamente la zona lombare contro il pavimento.
- Abbassa il braccio e la gamba opposti all'unisono con un conteggio controllato di due o tre secondi.
- Riduci l'estensione della gamba se senti che la zona lombare inizia a staccarsi dal tappetino.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per lato, riposando da 45 a 60 secondi tra le serie per costruire stabilità e resistenza del core.
Muscoli coinvolti
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Domande
Il dead bug è sicuro se soffro di mal di schiena lombare?
È generalmente sicuro per la colonna vertebrale perché il pavimento sostiene la schiena, ma interrompi subito e consulta uno specialista se avverti dolore.
Quali muscoli vengono allenati con il dead bug?
I muscoli principalmente coinvolti sono il trasverso e il retto dell'addome, con il supporto degli obliqui e dei flessori dell'anca.
