腹筋 · 自重
デッドバグ
デッドバグは、脊椎の動きを制御するために深層腹筋を鍛える、抗伸展系の体幹安定化エクササイズです。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、ウォーミングアップの体幹アクティベーションや腹筋トレーニングのサーキットに最適です。
正しいやり方
- 仰向けになり、両腕を天井に向けて伸ばし、膝は90度に曲げます。
- 動作中は腰を床に押しつけたままキープします。
- 片腕を頭の方へ伸ばすと同時に、反対側の脚をゆっくり伸ばします。
- スタートポジションに戻り、反対の腕と脚でも同じように行います。
- 体幹の締めを保ち、腰が反らないように注意します。
よくある間違い
- 腰を床から浮かせると、腹筋への負荷が逃げ、腰椎に負担がかかります。
- 動作を急ぐと、筋肉への負荷時間（TUT）が減り、フォームの質が低下します。
- 息を止めると横隔膜の働きが制限され、深層体幹の活性化が妨げられます。
- 脚を外側に伸ばさず真下に下ろすと、レバーアームが短くなり負荷が下がってしまいます。
コツ・注意点
- 動作を始める前に息を完全に吐き切り、肋骨を下げて腰を床にしっかりと押し付けます。
- 対側の腕と脚を、2〜3秒かけてコントロールしながら同時に下ろします。
- 腰がマットから浮きそうになったら、脚を下ろす角度を浅くしてください。
セット数と回数
体幹の安定性と持久力を高めるため、片側8〜12回を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
腰痛がある場合、デッドバグは安全ですか？
床が背中を支えてくれるため、一般的に背骨に優しい運動ですが、痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
デッドバグはどの筋肉を鍛えますか？
主に腹横筋と腹直筋をターゲットにしており、腹斜筋や腸腰筋も補助的に働きます。
