腹肌 · 自重
死虫式
死虫式（Dead Bug）是一种抗伸展核心稳定性训练，旨在训练深层腹肌以抵抗脊柱移动。它适合所有经验水平的训练者，非常适合作为热身核心激活训练或腹部训练循环的一部分。
动作要领
- 仰卧，双臂向上伸直指向天花板，双膝弯曲90度。
- 全程让下背部贴紧地面。
- 缓慢把一只手臂向头顶方向伸出，同时伸直对侧的腿。
- 回到起始位置，再换另一侧手臂和腿重复。
- 保持核心收紧，不要让腰部反弓。
常见错误
- 下背部离开地面会减少腹肌的张力，并给腰椎带来压力。
- 动作过快会减少肌肉受力时间，并降低动作质量。
- 屏住呼吸会限制横膈膜的参与，影响深层核心的激活。
- 直接向下放脚而不是向外伸展腿部会缩短力臂，从而降低难度。
训练贴士
- 在动作开始前完全呼气，使肋骨下沉，并将下背部牢牢压在地面上。
- 以受控的 2 到 3 秒节奏，同时放下对侧的手臂和腿。
- 如果你感觉到下背部开始离开垫子，请减小腿部伸展的幅度。
组数与次数
每侧进行 8 到 12 次，完成 3 到 4 组，组间休息 45 到 60 秒，以增强核心稳定性和耐力。
锻炼肌群
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常见问题
如果我有下背痛，做死虫式（dead bug）安全吗？
由于地面能支撑你的背部，这项运动通常对脊柱比较友好，但如果感到疼痛，请立即停止并咨询专家。
死虫式主要锻炼哪些肌肉？
主要目标是腹横肌和腹直肌，同时腹斜肌和髋屈肌也会参与辅助。
