Bauch · Eigengewicht

Toter Käfer

Der Dead Bug ist eine Anti-Extensions-Übung für die Rumpfstabilität, die die tiefe Bauchmuskulatur darauf trainiert, der Wirbelsäulenbewegung entgegenzuwirken. Er eignet sich für Sportler aller Leistungsstufen und passt hervorragend als Core-Aktivierung zum Aufwärmen oder in einen Bauchmuskel-Zirkel.

Muskeln: Bauch
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Leg dich auf den Rücken, die Arme Richtung Decke, die Knie im rechten Winkel gebeugt.
Der untere Rücken bleibt während der ganzen Übung am Boden.
Strecke langsam einen Arm nach hinten über den Kopf und gleichzeitig das gegenüberliegende Bein aus.
Komm zurück in die Ausgangsposition und wiederhole mit dem anderen Arm und Bein.
Halte die Bauchspannung und vermeide ein Hohlkreuz.

Häufige Fehler

Das Hohlkreuz vom Boden abzuheben nimmt die Spannung aus den Bauchmuskeln und belastet die Lendenwirbelsäule.
Die Wiederholungen zu überstürzen verringert die Zeit unter Spannung und beeinträchtigt die Bewegungsqualität.
Den Atem anzuhalten schränkt den Einsatz des Zwerchfells ein und verschlechtert die tiefe Rumpfaktivierung.
Die Ferse gerade nach unten fallen zu lassen, statt das Bein nach außen zu strecken, verkürzt den Hebel und verringert den Schwierigkeitsgrad.

Tipps

Atme vor der Bewegung vollständig aus, um die Rippen nach unten zu ziehen und den unteren Rücken fest gegen den Boden zu drücken.
Senke den gegenüberliegenden Arm und das Bein gleichzeitig in einem kontrollierten Tempo von zwei bis drei Sekunden ab.
Verringere den Bewegungsumfang beim Strecken des Beins, wenn du merkst, dass sich dein unterer Rücken von der Matte löst.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite aus und mache 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Rumpfstabilität und Ausdauer aufzubauen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist die Dead-Bug-Übung sicher, wenn ich Schmerzen im unteren Rücken habe?

Sie ist im Allgemeinen rückenfreundlich, da der Boden Ihren Rücken stützt. Brechen Sie die Übung jedoch sofort ab und konsultieren Sie einen Spezialisten, falls Schmerzen auftreten.

Welche Muskeln werden beim Dead Bug trainiert?

Die primären Zielmuskeln sind der Musculus transversus abdominis und der Musculus rectus abdominis, unterstützt durch die schrägen Bauchmuskeln und die Hüftbeuger.