หน้าท้อง · บอดี้เวท

ท่าเดดบัก

เดดบั๊ก (Dead Bug) เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อสร้างความมั่นคงให้แกนกลางลำตัวโดยเน้นการต้านการยืดเหยียด ซึ่งช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกให้ควบคุมการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพเพื่อกระตุ้นแกนกลางลำตัวหรือใช้ในวงจรการฝึกหน้าท้อง

กล้ามเนื้อ

หน้าท้อง

อุปกรณ์

บอดี้เวท

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ผู้หญิง

วิธีฝึก

1. นอนหงาย ชูแขนขึ้นตรงไปทางเพดาน และงอเข่าเป็นมุมฉาก
2. กดหลังส่วนล่างให้แนบพื้นตลอดทั้งท่า
3. ค่อยๆ เหยียดแขนข้างหนึ่งไปด้านหลังศีรษะ พร้อมเหยียดขาฝั่งตรงข้ามออกไปพร้อมกัน
4. กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำด้วยแขนและขาอีกข้าง
5. เกร็งแกนกลางลำตัวไว้เสมอ และอย่าให้หลังแอ่นขึ้นจากพื้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การแอ่นหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้นจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานน้อยลงและเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
• การรีบทำท่าทางเร็วเกินไปจะลดเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับแรงตึง (Time under tension) และทำให้คุณภาพของการเคลื่อนไหวลดลง
• การกลั้นหายใจจะจำกัดการทำงานของกะบังลมและขัดขวางการกระตุ้นแกนกลางลำตัวส่วนลึก
• การลดขาลงตรงๆ แทนที่จะเหยียดขาออกไปด้านนอกจะทำให้คานงัดสั้นลงและลดความยากของท่าลง

คำแนะนำ

• หายใจออกให้สุดก่อนเริ่มเคลื่อนไหวเพื่อดึงซี่โครงลงและกดหลังส่วนล่างให้แนบสนิทกับพื้น
• ค่อยๆ ลดแขนและขาฝั่งตรงข้ามลงพร้อมกันโดยใช้เวลาควบคุมจังหวะประมาณ 2 ถึง 3 วินาที
• หากรู้สึกว่าหลังส่วนล่างเริ่มลอยจากเสื่อ ให้ลดระยะการเหยียดขาลง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความมั่นคงและความทนทานให้กับแกนกลางลำตัว

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• อะตอมมิกซิทอัพบอดี้เวท
• การแพลงค์ข้างบอดี้เวท
• ครันช์ข้างท่ายืนบอดี้เวท
• การแพลงค์สูงบอดี้เวท
• ฮีลแท็ปเอนหลังบอดี้เวท
• การแตะส้นเท้าบอดี้เวท
• โคคูนบอดี้เวท
• เตะขางอบอดี้เวท

ท่าเล่นหน้าท้องทั้งหมด →