एब्स · बॉडीवेट
डेड बग
डेड बग एक एंटी-एक्सटेंशन कोर स्टेबिलिटी एक्सरसाइज है जो रीढ़ की हड्डी की गति को रोकने के लिए गहरे पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है। यह सभी अनुभव स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और इसे वार्म-अप कोर एक्टिवेटर या एब्डोमिनल ट्रेनिंग सर्किट के रूप में शामिल किया जा सकता है।
करने का सही तरीका
- पीठ के बल लेटें, हाथ छत की ओर सीधे और घुटने नब्बे डिग्री पर मुड़े हों।
- पूरे अभ्यास के दौरान कमर का निचला हिस्सा फर्श से सटा रहे।
- एक हाथ को धीरे-धीरे सिर के पीछे की ओर फैलाएं और साथ ही विपरीत पैर को सीधा करें।
- शुरुआती स्थिति में लौटें, फिर दूसरे हाथ और पैर से दोहराएं।
- कोर कसा रखें और कमर को धनुष की तरह उठने न दें।
आम गलतियां
- निचली पीठ को फर्श से ऊपर उठाने से पेट की मांसपेशियों पर तनाव कम हो जाता है और लम्बर स्पाइन पर दबाव पड़ता है।
- रेप्स को जल्दी-जल्दी करने से 'टाइम अंडर टेंशन' कम हो जाता है और मूवमेंट की गुणवत्ता खराब हो जाती है।
- सांस रोककर रखने से डायाफ्राम का उपयोग सीमित हो जाता है और डीप कोर एक्टिवेशन ठीक से नहीं हो पाता।
- पैर को बाहर की ओर फैलाने के बजाय सीधे नीचे गिराने से लीवर छोटा हो जाता है और एक्सरसाइज आसान हो जाती है।
टिप्स
- मूवमेंट शुरू करने से पहले पूरी तरह सांस छोड़ें ताकि आपकी पसलियां नीचे आ जाएं और आपकी निचली पीठ फर्श पर मजबूती से टिकी रहे।
- विपरीत हाथ और पैर को एक साथ दो से तीन सेकंड की नियंत्रित गति में नीचे लाएं।
- यदि आपको लगे कि आपकी निचली पीठ मैट से ऊपर उठ रही है, तो पैर को कम नीचे ले जाएं।
सेट्स और रैप्स
कोर स्टेबिलिटी और सहनशक्ति बनाने के लिए प्रति साइड 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या लोअर बैक पेन होने पर डेड बग एक्सरसाइज करना सुरक्षित है?
यह आमतौर पर रीढ़ के लिए सुरक्षित है क्योंकि फर्श आपकी पीठ को सहारा देता है, लेकिन यदि आपको दर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
डेड बग एक्सरसाइज से कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
इसका मुख्य लक्ष्य ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस और रेक्टस एब्डोमिनिस हैं, जिसमें ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स भी मदद करते हैं।
