Abdominales · Peso corporal
Dead Bug
El dead bug es un ejercicio de estabilidad central anti-extensión que entrena los abdominales profundos para resistir el movimiento de la columna. Es adecuado para atletas de todos los niveles y encaja bien como activador central en el calentamiento o dentro de un circuito de entrenamiento abdominal.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con los brazos apuntando al techo y las rodillas flexionadas a 90 grados.
- Mantén la zona lumbar pegada al suelo durante todo el ejercicio.
- Estira despacio un brazo por encima de la cabeza mientras extiendes la pierna contraria.
- Vuelve a la posición inicial y repite con el otro brazo y la otra pierna.
- Mantén el abdomen activo y no arquees la espalda.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar separándola del suelo quita tensión a los abdominales y sobrecarga la columna lumbar.
- Hacer las repeticiones demasiado rápido reduce el tiempo bajo tensión y compromete la calidad del movimiento.
- Contener la respiración limita el compromiso del diafragma y perjudica la activación profunda del core.
- Dejar caer el talón directamente hacia abajo en lugar de extender la pierna hacia afuera acorta la palanca y reduce la dificultad.
Consejos
- Exhala completamente antes de moverte para bajar las costillas y presionar firmemente la zona lumbar contra el suelo.
- Baja el brazo y la pierna opuestos al unísono durante un conteo controlado de dos a tres segundos.
- Reduce la extensión de la pierna si sientes que la zona lumbar comienza a despegarse de la colchoneta.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por lado, descansando de 45 a 60 segundos entre series para desarrollar la estabilidad y resistencia del core.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Es seguro hacer el dead bug si tengo dolor lumbar?
Por lo general es seguro para la espalda porque el suelo sirve de apoyo, pero detente inmediatamente y consulta a un especialista si sientes dolor.
¿Qué músculos trabaja el dead bug?
Los objetivos principales son el transverso y el recto abdominal, con la ayuda de los oblicuos y los flexores de la cadera.
