Abdos · Ballon de gym
Crunch (jambes sur ballon de stabilité)
Le crunch avec les jambes sur un ballon de stabilité est un mouvement d'isolation ciblant le grand droit de l'abdomen tout en minimisant l'engagement des fléchisseurs de la hanche. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre bien au milieu ou à la fin d'une séance d'abdominaux.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Ballon de gym
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, mollets posés sur un ballon de gym.
- Place les mains derrière la tête ou croise-les sur la poitrine.
- Garde les genoux fléchis à 90 degrés, jambes soutenues par le ballon.
- Gaine les abdos et décolle les omoplates du sol.
- Marque un temps d'arrêt en haut, puis redescends lentement en position de départ.
Erreurs courantes
- Tirer sur ta nuque sollicite les cervicales au lieu de charger les muscles abdominaux.
- Faire rouler le ballon vers tes hanches recrute les ischio-jambiers et relâche la tension sur la sangle abdominale.
- Décoller le bas du dos du sol transforme le mouvement en sit-up et augmente la pression sur la région lombaire.
Conseils
- Concentre-toi sur l'enroulement de ta cage thoracique vers ton bassin tout en gardant le bas du dos fermement plaqué au sol.
- Garde tes mollets posés passivement sur le ballon sans appuyer avec tes talons.
- Marque une pause d'une seconde en haut de chaque répétition pour maximiser la contraction maximale.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions contrôlées. Repose-toi 45 à 60 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Cette variante de crunch est-elle sans danger pour le bas du dos ?
Surélever les jambes plaque naturellement la colonne lombaire contre le sol, réduisant ainsi la tension sur le bas du dos par rapport aux crunchs classiques au sol.
Par quoi remplacer le ballon de gym pour s'entraîner à la maison ?
Vous pouvez poser vos mollets sur un banc plat, un canapé ou une chaise pour reproduire la position des jambes à 90 degrés et isoler les abdominaux.
