Bụng · Bóng tập
Gập bụng chân trên bóng thăng bằng
Crunch với bóng tập (stability ball) là bài tập cô lập nhắm vào cơ bụng thẳng, đồng thời giảm thiểu sự tham gia của cơ gập hông. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và rất hiệu quả khi thực hiện ở giữa hoặc cuối buổi tập cơ lõi.
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa với hai bắp chân gác lên bóng tập.
- Đặt tay sau đầu hoặc khoanh tay trước ngực.
- Giữ gối gập 90 độ với bóng đỡ phần chân.
- Siết cơ bụng và nhấc hai xương bả vai khỏi sàn.
- Dừng một nhịp ở trên rồi hạ người về vị trí ban đầu thật chậm.
Lỗi thường gặp
- Dùng tay kéo cổ sẽ gây căng thẳng cho cột sống cổ thay vì tạo áp lực lên cơ bụng.
- Lăn bóng về phía hông sẽ kích hoạt cơ đùi sau và làm giảm áp lực lên cơ lõi.
- Nhấc lưng dưới khỏi sàn sẽ biến động tác thành gập bụng (sit-up) và làm tăng áp lực lên vùng thắt lưng.
Mẹo tập luyện
- Tập trung cuộn khung sườn về phía xương chậu trong khi giữ lưng dưới áp sát xuống sàn.
- Để bắp chân thả lỏng trên bóng, không dùng gót chân ấn xuống.
- Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của mỗi lần lặp để đạt được sự co cơ tối đa.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần với nhịp độ kiểm soát. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Biến thể gập bụng với bóng tập có an toàn cho thắt lưng không?
Việc nâng cao chân giúp cột sống thắt lưng áp sát tự nhiên xuống sàn, giảm áp lực lên lưng dưới so với gập bụng thông thường trên sàn.
Có thể dùng gì thay thế bóng tập khi tập luyện tại nhà?
Bạn có thể đặt bắp chân lên ghế băng phẳng, ghế sofa hoặc ghế tựa để tạo tư thế chân 90 độ và tập trung vào cơ bụng.
