Abdos · Ballon de gym

Crunch avec médecine-ball

Le crunch avec médecine-ball est un exercice de gainage lesté conçu pour surcharger progressivement le grand droit de l'abdomen. Il convient aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé et s'intègre idéalement au milieu ou à la fin d'une séance de renforcement.

Muscles: Abdos
Matériel: Ballon de gym
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Allonge-toi sur le dos, un médecine-ball tenu à deux mains.
Garde les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
Tiens le ballon contre la poitrine ou tends-le au-dessus de la tête.
Enroule le buste en contractant les abdominaux.
Reviens lentement en position de départ en gardant les abdos sous tension.

Erreurs courantes

Tirer sur la nuque vers l'avant sollicite les cervicales et réduit la tension sur la sangle abdominale.
Utiliser l'élan pour balancer le ballon réduit l'activation musculaire et compromet le contrôle pendant la montée.
Décoller complètement le bas du dos du sol déplace la charge des abdominaux vers les fléchisseurs de la hanche.

Conseils

Garde le bas du dos fermement plaqué au sol et concentre-toi uniquement sur l'enroulement de ta cage thoracique vers ton bassin.
Expire complètement en haut du crunch pour maximiser la contraction abdominale.
Tiens le ballon plus près de ta poitrine pour faciliter le mouvement, ou tends les bras au-dessus de ta tête pour augmenter le bras de levier et la difficulté.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées, avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Quel doit être le poids du médecine-ball ?

Commencez avec un ballon pesant de 2 à 4 kilogrammes (4 à 9 livres) pour vous assurer de garder un contrôle total de vos abdominaux sans solliciter votre cou.

Les haltères peuvent-ils remplacer un médecine-ball pour cet exercice ?

Oui, tenir un haltère ou un disque de poids contre votre poitrine constitue un substitut direct et efficace.

Exercices similaires

Tous les exercices : abdos →