Abdominales · Fitball
Crunch con Piernas en Fitball
El crunch con las piernas sobre una pelota de estabilidad es un movimiento de aislamiento que trabaja el recto abdominal minimizando la implicación de los flexores de la cadera. Es apto para todos los niveles y encaja bien a mitad o al final de tu entrenamiento de core.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Fitball
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con los gemelos apoyados encima de un fitball.
- Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
- Mantén las rodillas flexionadas a 90 grados, con la pelota sujetando las piernas.
- Aprieta el abdomen y despega las escápulas del suelo.
- Haz una pausa arriba y baja despacio hasta la posición inicial.
Errores comunes
- Tirar del cuello tensa la columna cervical en lugar de cargar los músculos abdominales.
- Rodar la pelota hacia tus caderas activa los isquiotibiales y elimina la tensión del core.
- Levantar la zona lumbar del suelo convierte el movimiento en un sit-up y aumenta el estrés en la región lumbar.
Consejos
- Concéntrate en acercar tu caja torácica hacia la pelvis mientras mantienes la zona lumbar firmemente apoyada en el suelo.
- Mantén las pantorrillas descansando pasivamente sobre la pelota sin presionar los talones hacia abajo.
- Haz una pausa de un segundo en la parte superior de cada repetición para maximizar la contracción.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones controladas. Descansa de 45 a 60 segundos entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Es segura esta variante de crunch para la zona lumbar?
Elevar las piernas aplana naturalmente la columna lumbar contra el suelo, reduciendo la tensión en la espalda baja en comparación con los abdominales tradicionales.
¿Qué puede sustituir al balón de estabilidad si entreno en casa?
Puedes apoyar las pantorrillas en un banco plano, sofá o silla para replicar la posición de las piernas a 90 grados y aislar los abdominales.
