腹肌 · 健身球
瑞士球腿部卷腹
在健身球上进行卷腹是一种针对腹直肌的孤立动作，能最大限度地减少髋屈肌的参与。它适合各种经验水平的健身者，非常适合放在核心训练的中段或末尾进行。
动作要领
- 仰卧，小腿搭在瑞士球上。
- 双手放在脑后，或者交叉抱在胸前。
- 膝盖保持90度，让球托住双腿。
- 收紧核心，把肩胛骨抬离地面。
- 在最高点稍停，然后慢慢回到起始位置。
常见错误
- 拉扯颈部会拉伤颈椎，而不是锻炼腹部肌肉。
- 将球向臀部滚动会动用腘绳肌，从而减轻核心肌群的压力。
- 将下背部抬离地面会将动作变成仰卧起坐，并增加腰部的压力。
训练贴士
- 专注于将胸腔向骨盆方向卷曲，同时保持下背部紧贴地面。
- 让小腿被动地放在球上，不要向下用力踩。
- 在每次动作的顶点停顿一秒，以实现最大程度的肌肉收缩。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 15 到 25 次受控动作。组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
这种健身球卷腹变式对下背部安全吗？
抬高双腿能使腰椎自然贴合地面，相比标准地面卷腹，能有效减轻下背部压力。
在家训练时可以用什么代替健身球？
你可以将小腿放在平凳、沙发或椅子上，以模拟90度腿部姿势并孤立锻炼腹肌。
